مخطط الوجبات

ابدأ بإدخال بيانات الوَجبَة الحالية: أدخل السعرات الحرارية للوجبة (mealCalories) والبروتين (proteinG) والكربوهيدرات (carbsG) والدهون (fatG) بالجرامات. هذه المدخلات تمثل محتوى الوجبة التي ترغب في تعديلها. على سبيل المثال، إذا كانت وجبتك تحتوي على 500 سعرة حرارية و 30 جرام بروتين، ستقوم بإدخال هذه القيم. المهم هنا فهم أن السعرات الحرارية الكلية يجب أن تكون مساوية تقريباً لمجموع سعرات البروتين (كل جرام = 4 سعرات) والكربوهيدرات (4 سعرات) والدهون (9 سعرات)؛ هذا يتحقق من دقة البيانات.

أدخل السعرات الحرارية المستهدفة (targetCalories): هذا هو إجمالي السعرات التي ترغب في تحقيقها في وجبتك المعدلة. قد يكون هذا الرقم أقل من السعرات الحالية إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً لإنقاص الوزن، أو أعلى إذا كنت ترغب في زيادة الوزن أو بناء العضلات. على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو تقليل 200 سعرة، أدخل targetCalories = 300 (إذا كانت الوجبة الأصلية 500).

بعد إدخال البيانات، ستقوم الحاسبة بتحليل النسب المئوية لكل مغذٍ كبير في الوجبة الأصلية (بناءً على السعرات الحرارية لكل جرام). ثم ستطبق نفس النسب على السعرات المستهدفة لتقدير الكميات الموصى بها من البروتين والكربوهيدرات والدهون في الوجبة الجديدة. هذا يفترض أنك تريد الحفاظ على نفس التركيبة المئوية للمغذيات (مثلاً 30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون). إذا كنت ترغب في تغيير النسب، ستحتاج إلى ضبط المدخلات يدوياً.

تظهر النتائج الكميات الجديدة المقترحة لكل مغذٍ بالجرامات: proteinRecommended, carbsRecommended, fatRecommended. هذه القيم مشتقة من ضرب كل نسبة (من الوجبة الأصلية) في السعرات المستهدفة وقسمتها على السعرات الحرارية لكل جرام. على سبيل المثال، إذا كانت نسبة البروتين الأصلية 30%، فإن البروتين الموصى به = (0.30 * targetCalories) / 4.

استخدم هذه الأرقام كدليل لتعديل وجبتك. يمكنك زيادة أو تقليل المكونات وفقاً لذلك. على سبيل المثال، إذا كان البروتين الموصى به 40 جراماً بدلاً من 30، أضف المزيد من اللحوم أو البقوليات. تذكر أن هذه مجرد توصيات تعتمد على الحفاظ على نفس النسب؛ استشر أخصائي التغذية لتخصيص النظام وفقاً لأهدافك الصحية.