هدف دهون الجسم

الانخفاض المطلوب هو 10% (25% - 15%). لتحقيق ذلك، يجب أن يخطط لفقدان دهون بمعدل 0.5% إلى 1% شهرياً، مما يعني أن العملية قد تستغرق من 10 إلى 20 شهراً. خلال هذه الفترة، يجب عليه اتباع نظام غذائي يعتمد على عجز بسيط في السعرات الحرارية (300-500 سعرة يومياً) مع زيادة البروتين (1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) للحفاظ على العضلات. كما يجب أن يجمع بين تمارين القوة (رفع الأثقال) والتمارين الهوائية (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة) لتعزيز حرق الدهون. من المهم أيضاً متابعة التقدم عبر قياسات منتظمة كل أسبوعين وضبط الخطة حسب النتائج. تجنب الأنظمة الغذائية القاسية التي تؤدي إلى فقدان سريع للدهون مصحوب بفقدان العضلات، مما يخفض معدل الأيض ويجعل استعادة الدهون أسهل.

الانخفاض المطلوب هو 8% (32% - 24%). بما أن النساء لديهن نسبة دهون أساسية أعلى (حوالي 10-13% للدهون الأساسية)، فإن هدف 24% يقع ضمن النطاق الصحي (21-33% للنساء في عمرها). لتحقيق ذلك، يمكن اتباع خطة تستغرق 8-16 شهراً بمعدل خسارة 0.5-1% شهرياً. يُنصح بتناول نظام غذائي متوازن يحتوي على كربوهيدرات معقدة (كالحبوب الكاملة والخضروات) ودهون صحية (مثل الأفوكادو والمكسرات) وبروتين كافٍ (1.4-1.8 غرام/كغم من وزن الجسم). تمارين المقاومة (كرفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم) مهمة لبناء العضلات، بينما تساعد التمارين الهوائية متوسطة الشدة (مثل المشي 30-45 دقيقة يومياً) على حرق السعرات. ينصح أيضاً بتجنب الإفراط في التمارين أو تقليل السعرات بشكل كبير، لأن ذلك قد يخل بالتوازن الهرموني ويؤثر على الدورة الشهرية. متابعة التغيير في محيط الخصر والوركين يمكن أن يعطي مؤشراً أفضل من الوزن وحده.