خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: قياس الكتلة العضلية الحالية. يجب تقدير كتلة العضلات في جسمك بدقة باستخدام أدوات مثل تحليل المعاوقة الكهربائية البيولوجية (BIA) أو قياسات محيط الجسم بالشريط. سجل القيمة بالكيلوغرام (كجم). هذه القيمة هي نقطة البداية لحساب الجدول الزمني.
الخطوة الثانية: تحديد الكتلة العضلية المستهدفة. حدد وزن العضلات الذي ترغب في الوصول إليه بناءً على أهدافك (مثل زيادة 5 كجم من العضلات الخالية من الدهون). تأكد من كون الهدف واقعياً: يمكن للرجال بناء 0.5-1 كجم شهرياً في البداية، بينما النساء 0.25-0.5 كجم. للاعبي كمال الأجسام المحترفين، قد يقل المعدل إلى 0.1-0.2 كجم شهرياً.
الخطوة الثالثة: تقدير معدل الزيادة الشهرية. هذا يعتمد على عوامل مثل العمر، الجنس، مستوى التدريب، النظام الغذائي، والوراثة. استخدم القيم الإرشادية: مبتدئ (0.5-1 كجم/شهر)، متوسط (0.25-0.5 كجم/شهر)، متقدم (0.1-0.25 كجم/شهر). إذا كنت غير متأكد، استخدم قيمة 0.5 كجم/شهر كتقدير افتراضي.