خطوات الاستخدام
أدخل إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا: هذا الرقم يمثل كمية الطاقة التي تدخل جسمك من الطعام والشراب. يجب أن يكون دقيقًا قدر الإمكان، ويمكن حسابه من خلال تتبع وجباتك باستخدام تطبيقات التغذية أو جداول السعرات الحرارية. هذا الإدخال هو الأساس للمقارنة مع احتياجات جسمك الفعلية.
اختر مستوى نشاطك البدني: يعتمد المستوى على مقدار الحركة اليومية والتمارين الرياضية. الخيارات تشمل: خامل (قليل الحركة، عمل مكتبي)، خفيف (مشي خفيف أو تمارين 1-3 أيام/أسبوع)، معتدل (تمارين 3-5 أيام/أسبوع)، نشيط (تمارين يومية)، شديد النشاط (تمارين مكثفة أو عمل بدني شاق). يُستخدم هذا المستوى لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعامل النشاط. على سبيل المثال، معامل النشاط للخامل هو 1.2، وللخفيف 1.375، وللمعتدل 1.55، وللنشيط 1.725، وللشديد 1.9. هذا المعامل يعكس كمية الطاقة الإضافية التي يحرقها جسمك بسبب النشاط.
اختر هدفك: حدد ما إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، الحفاظ على الوزن الحالي، أو زيادة الوزن (بناء العضلات). بناءً على هدفك، ستحدد الحاسبة العجز أو الفائض المناسب. لإنقاص الوزن، يُوصى بعجز يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يوميًا لفقدان 0.25-0.5 كجم أسبوعيًا. للحفاظ على الوزن، يجب أن يتساوى السعرات المستهلكة مع TDEE. لزيادة الوزن، يُوصى بفائض 300-500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة عضلية صحية.