خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأكثر دقة. تعتمد هذه المعادلة على العمر والوزن والطول والجنس. الصيغة للذكور: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5. للإناث: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) – 161. يمثل BMR السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية.
الخطوة الثانية: تحديد مستوى النشاط البدني (activity level). يتراوح عامل النشاط بين 1.2 (خامل) و2.5 (نشاط شديد). المعاملات الشائعة: خامل (1.2)، نشاط خفيف (1.375)، معتدل (1.55)، نشط (1.725)، شديد النشاط (1.9). يتم ضرب BMR في هذا المعامل للحصول على إجمالي الطاقة المستهلكة (TDEE). يعكس هذا العامل السعرات الإضافية المحروقة خلال الأنشطة اليومية والتمارين.
الخطوة الثالثة: تحديد الهدف - إنقاص الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته. لخسارة الوزن، يُطرح من TDEE نسبة تتراوح بين 10-20% (عادة 500 سعرة يومياً لخسارة 0.5 كجم أسبوعياً). لزيادة الوزن، يُضاف 10-20% من TDEE. للحفاظ على الوزن، تكون السعرات المستهدفة مساوية لـ TDEE. هذا التعديل يأخذ في الاعتبار مفهوم توازن الطاقة: الفرق بين السعرات الداخلة والخارجة يحدد تغير الوزن.