حاسبة معدل الأيض الأساسي والسعرات

خطوات الاستخدام

أدخل وزنك الحالي بالكيلوغرام (kg). الوزن هو أحد العوامل الرئيسية في حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، حيث أن الأنسجة العضلية تستهلك طاقة أكثر من الدهون. كلما زاد الوزن، زادت السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية.

أدخل طولك بالسنتيمتر (cm). الطول يؤثر على مساحة سطح الجسم، والتي ترتبط بفقدان الحرارة وبالتالي استهلاك الطاقة. الأشخاص الأطول لديهم عادةً BMR أعلى.

أدخل عمرك بالسنوات. مع التقدم في العمر، تنخفض كتلة العضلات ويزيد الدهون، مما يقلل من معدل الأيض الأساسي. لذلك، يحتاج الأشخاص الأكبر سناً إلى سعرات حرارية أقل.

اختر جنسك (ذكر أو أنثى). الرجال لديهم عادةً كتلة عضلية أكبر ونسبة دهون أقل من النساء، مما يؤدي إلى BMR أعلى. تستخدم المعادلات عوامل مختلفة حسب الجنس.

الأسئلة الشائعة

معادلة هاريس-بنديكت (Harris-Benedict) هي من أقدم المعادلات، تم تطويرها عام 1919 وتعتمد على الوزن والطول والعمر والجنس. للرجال: BMR = 66.5 + (13.75 × وزن) + (5.003 × طول) - (6.775 × عمر). للنساء: BMR = 655.1 + (9.563 × وزن) + (1.850 × طول) - (4.676 × عمر). أما معادلة ميفلين-سانت جوير (Mifflin-St Jeor) فهي أحدث (1990) وتعتبر أكثر دقة لأنها أُجريت على عينة أكبر وأحدث. للرجال: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × طول) - (5 × عمر) + 5. للنساء: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × طول) - (5 × عمر) - 161. الدراسات الحديثة تشير إلى أن معادلة ميفلين-سانت جوير تناسب الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والمتوسط، بينما قد تبالغ هاريس-بنديكت في التقدير. غالبًا ما نستخدم ميفلين في الحاسبات الحديثة لأنها أكثر دقة بنسبة 5%، لكن لكل منها تطبيقاتها.

لإنقاص الوزن، يجب خلق عجز في السعرات الحرارية (نقص 300-500 سعرة يوميًا لخسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا). احسب TDEE ثم اطرح 300-500 سعرة. لا تقل السعرات عن 1200 للنساء و1500 للرجال إلا تحت إشراف طبي. لزيادة الوزن، أضف 300-500 سعرة يوميًا مع التركيز على البروتين والدهون الصحية لبناء العضلات بدلاً من الدهون. من الضروري مراقبة التغيرات بعد أسبوعين وتعديل السعرات حسب النتائج. تذكر أن العجز الكبير يؤدي إلى فقدان العضلات وتباطؤ الأيض.

الرجال لديهم كتلة عضلية أكبر عمومًا من النساء، والعضلات تستهلك طاقة أكثر حتى في الراحة، لذا BMR أعلى بمقدار 5-10%. كما أن الهرمونات مثل التستوستيرون تعزز الأيض. أما النساء، فترتفع لديهن نسبة الدهون التي تستهلك طاقة أقل. مع التقدم في العمر، تنخفض الكتلة العضلية (ساركوبينيا) ويزيد الدهون، مما يقلل BMR بحوالي 1-2% كل عقد بعد سن 30. لذا، يحتاج كبار السن إلى سعرات أقل، وقد يحتاجون لتمارين المقاومة للحفاظ على العضلات.

المعادلات التقليدية مثل ميفلين تفترض تكوين جسم طبيعي. للرياضيين ذوي العضلات العالية، قد تقلل المعادلة من BMR الفعلي لأن العضلات تستهلك طاقة أكبر. في هذه الحالة، معادلة كننغهام (Cunningham) التي تستخدم كتلة الجسم النحيل (Lean Body Mass) تكون أدق. وبالمقابل، للأشخاص ذوي السمنة المفرطة، قد تبالغ المعادلة في تقدير BMR بسبب زيادة كتلة الدهون التي تستهلك طاقة أقل. لذا، نوصي باستشارة أخصائي تغذية لتعديل النتائج أو استخدام قياسات غير مباشرة مثل تحليل المعاوقة الكهربائية.

حاسبة معدل الأيض الأساسي والسعرات

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1مثال 1: رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم، ويمارس نشاطًا معتدلًا (رياضة 3-5 أيام في الأسبوع). كم يحتاج من السعرات الحرارية يوميًا؟

2مثال 2: امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، وزنها 60 كجم، طولها 165 سم، ونشاطها خفيف (رياضة 1-3 أيام في الأسبوع). احسب سعراتها اليومية.

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة