حاسبة حرق السعرات الحرارية

خطوات الاستخدام

أدخل بياناتك الشخصية: الوزن (بالكيلوجرام)، الطول (بالسنتيمتر)، العمر (بالسنوات)، والجنس. تُستخدم هذه البيانات لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وفقًا لمعادلة ميفلين-سانت جوير، والتي تعتبر الأكثر دقة حاليًا. تعتمد المعادلة على كتلة الجسم الخالية من الدهون، وتختلف بين الرجال والنساء: للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر + 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161.

اختر مستوى النشاط البدني من القائمة: (خامل - قليل النشاط - معتدل - نشط - نشط جدًا). يمثل كل مستوى معاملًا (PAL) يتراوح بين 1.2 (خامل) وصولاً إلى 1.9 (نشط جدًا). هذا المعامل يعكس كمية الطاقة الإضافية التي يحرقها الجسم بسبب الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية.

اضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط (PAL) للحصول على إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا (TDEE). على سبيل المثال، إذا كان BMR = 1700 سعرة ومعامل النشاط = 1.55، فإن TDEE = 1700 × 1.55 = 2635 سعرة حرارية في اليوم.

الأسئلة الشائعة

تعتمد الدقة على مدخلاتك ومدى مطابقتها للمعادلات الرياضية المستخدمة. تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جوير لحساب معدل الأيض الأساسي، وهي من أكثر المعادلات دقةً للأشخاص ذوي الوزن الطبيعي، حيث دقتها تصل إلى 90% في بعض الدراسات. ومع ذلك، هناك عدة عوامل تؤثر على الدقة: 1) كتلة العضلات: الأشخاص ذوو الكتلة العضلية العالية يحرقون سعرات أكثر مما تتنبأ المعادلة. 2) الهرمونات: مثل الغدة الدرقية أو الهرمونات الجنسية تؤثر على الأيض. 3) التكيف الأيضي: عند اتباع حميات قاسية يخفض الجسم معدل الأيض. 4) خطأ قيم MET: قيم MET هي متوسطات عامة، وقد تختلف حسب شدة التمرين وكفاءتك. 5) العوامل الوراثية: لكل شخص بصمة أيضية فريدة. لذلك، تعتبر هذه الحاسبة أداة تقريبية جيدة للبدء، ولكنها لا تغني عن متابعة دقيقة مع أخصائي تغذية أو استخدام أجهزة قياس مباشرة مثل كاليبرميتري.

يؤثر العمر بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي بسبب التغيرات في تركيب الجسم. مع التقدم في العمر، تتناقص كتلة العضلات وتزداد الدهون، مما يقلل من معدل الأيض. على سبيل المثال، ينخفض معدل الأيض بحوالي 2-3% كل عقد بعد سن 20. هذا يعني أن شخصًا عمره 50 عامًا يحرق سعرات أقل من شخص عمره 20 عامًا بنفس الوزن والطول والنشاط. أما الجنس، فالرجال عادةً لديهم كتلة عضلية أكبر ودهون أقل من النساء لنفس الوزن، مما يجعل معدل الأيض لديهم أعلى بحوالي 5-10%. هذا يفسر لماذا تحتوي معادلة ميفلين-سانت جوير على ثابت مختلف (+5 للرجال و-161 للنساء). لذا، من المهم إدخال العمر والجنس بدقة للحصول على تقدير صحيح.

الناتج الأساسي من الحاسبة هو إجمالي السعرات الحرارية اليومية (TDEE)، أي كمية الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل من TDEE بمقدار 500-1000 سعرة يوميًا، مما يؤدي إلى نقص أسبوعي يتراوح بين 3500-7000 سعرة حرارية، أي فقدان 0.5-1 كجم من الدهون أسبوعيًا. من المهم ألا تقل السعرات اليومية عن معدل الأيض الأساسي (BMR) لتجنب تباطؤ الأيض وفقدان العضلات. أما لزيادة الوزن (بهدف بناء العضلات)، فزد سعراتك بمقدار 300-500 سعرة فوق TDEE مع التركيز على البروتين والتدريب بالمقاومة. تذكر أن هذه مجرد تقديرات، وقد تحتاج لتعديلها بناءً على نتائجك الفعلية. استشر أخصائي تغذية لوضع خطة فردية.

نعم، يمكنك ذلك باستخدام قيم MET (الأيض المكافئ للمهمة). توفر الحاسبة طريقة لحساب السعرات المحروقة في نشاط معين إذا تم إدخال معامل MET والمدة. على سبيل المثال، المشي السريع له MET = 3.5، حيث تحرق السعرات = MET × وزنك (كجم) × المدة (ساعات). إذا كنت تزن 70 كجم وتمشي ساعة تحرق 3.5×70×1=245 سعرة. لكن احذر: هذه القيم متوسطة، وقد تختلف حسب سرعتك وميولك. لتحسين الدقة، استخدم أجهزة تتبع النشاط أو اختبارات الأيض المخبرية. كما يمكنك حساب السعرات للنشاطات اليومية مثل الأعمال المنزلية (MET = 3.0) أو السباحة (MET = 6.0). تذكر أن تضيف هذه السعرات إلى TDEE إذا كان نشاطك يختلف عن المستوى الأساسي المختار.

حاسبة حرق السعرات الحرارية

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1ما إجمالي السعرات الحرارية المحروقة يوميًا لرجل يزن 80 كجم، طوله 180 سم، عمره 30 عامًا، ومستوى نشاطه معتدل؟

2كم سعرة حرارية تحرقها امرأة تزن 60 كجم، طولها 165 سم، عمرها 25 عامًا، إذا كانت تمارس رياضة الجري لمدة 30 دقيقة بمعدل MET يساوي 8؟

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة