خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور. تعتمد هذه المعادلة على الوزن (بالكيلوجرام)، الطول (بالسنتيمتر)، العمر (بالسنوات)، والجنس. للرجال: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر + 5. للنساء: BMR = 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161. هذا الرقم يمثل السعرات التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة لأداء الوظائف الحيوية كالتنفس وضخ الدم.
الخطوة الثانية: تحديد معامل النشاط البدني (PAL). يعتمد على مستوى نشاطك اليومي: خامل (1.2) للجلوس معظم اليوم دون تمارين، نشاط خفيف (1.375) لممارسة رياضة 1-3 أيام أسبوعياً، نشاط معتدل (1.55) لـ 3-5 أيام، نشاط عالٍ (1.725) لـ 6-7 أيام، ونشاط شديد (1.9) للعمل البدني الشاق أو الرياضة المكثفة يومياً. يتم ضرب BMR في هذا المعامل للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات للحفاظ على وزنك الحالي.
الخطوة الثالثة: تفسير النتيجة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، اطرح 300-500 سعرة حرارية من الناتج لتحقيق خسارة أسبوعية 0.5-1 كجم. لزيادة الوزن، أضف 300-500 سعرة حرارية. هذا الرقم تقديري وقد يختلف بناءً على عوامل فردية مثل التمثيل الغذائي والكتلة العضلية. من المستحسن استشارة أخصائي تغذية لتعديل النظام الغذائي بدقة.