خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: إدخال الوزن والطول والعمر والجنس ومستوى النشاط البدني. هذه المتغيرات أساسية لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جوير، وهي الأكثر دقة. يتم حساب BMR للذكور كالتالي: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5. للإناث: 10 × الوزن + 6.25 × الطول - 5 × العمر - 161. يحدد الوزن والطول كتلة الجسم النشطة، بينما يؤثر العمر على انخفاض الأيض مع التقدم في السن. الجنس يحدد الاختلافات الهرمونية.
الخطوة الثانية: تحديد مستوى النشاط البدني. يتم ضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). معاملات النشاط: خامل (1.2) للعمل المكتبي دون رياضة، خفيف (1.375) لممارسة رياضة 1-3 أيام/أسبوع، متوسط (1.55) لـ 3-5 أيام، عالي (1.725) لـ 6-7 أيام، شديد جدًا (1.9) للتمارين المكثفة يومياً أو العمل البدني الشاق. هذا يعطي عدد السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن.
الخطوة الثالثة: تحديد الهدف (إنقاص الوزن، الحفاظ، أو الزيادة). لإنقاص الوزن، يتم خصم 300-500 سعرة حرارية من TDEE للحصول على نقص أسبوعي 0.5-1 كجم. لزيادة الوزن، إضافة 300-500 سعرة. يجب ألا يقل إجمالي السعرات عن 1200 للنساء و1500 للرجال لضمان الحصول على العناصر الغذائية الأساسية.