خطوات الاستخدام
الخطوة 1: حدد إجمالي السعرات الحرارية اليومية. هذا الرقم هو الأساس لحساب كمية الكربوهيدرات لكل يوم. يعتمد على احتياجاتك من الطاقة مثل الوزن، الطول، العمر، ومستوى النشاط. يُفضل حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة هاريس بنديكت أو عبر حاسبة احتياجات السعرات. تأكد من دقة الرقم لأنه سيحدد توزيع المغذيات الكبرى.
الخطوة 2: اختر نوع اليوم من تدوير الكربوهيدرات: عالي الكربوهيدرات، متوسط الكربوهيدرات، أو منخفض الكربوهيدرات. كل نوع له نسبة مئوية مختلفة من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات. عادةً: الأيام عالية الكربوهيدرات (50-60% من السعرات)، متوسطة (30-40%)، منخفضة (10-20%). اختر وفقًا لهدفك (بناء العضلات، فقدان الدهون، أو الصيانة) وجدول التمارين.
الخطوة 3: أدخل السعرات الحرارية ونوع اليوم في الحاسبة. ستقوم الحاسبة بضرب السعرات في النسبة المئوية المناسبة ثم قسمة الناتج على 4 (لأن كل غرام كربوهيدرات يمد بـ4 سعرات حرارية). والنتيجة هي كمية الكربوهيدرات بالغرامات التي يجب استهلاكها في ذلك اليوم.