خطوات الاستخدام
الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة لأداء الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية. يُستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor) وهي الأكثر دقة: للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5 للنساء: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) - 5 × العمر (سنوات) - 161 تأكد من إدخال القياسات الصحيحة: الوزن بالكيلوغرام، الطول بالسنتيمتر، العمر بالسنوات، والجنس. هذا الرقم يمثل الأساس الذي يُبنى عليه احتياجاتك اليومية.
الخطوة 2: ضرب BMR في معامل النشاط للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) إجمالي استهلاك الطاقة اليومي = BMR × معامل النشاط. معاملات النشاط هي: - خامل (قليل الحركة أو لا تمارين): 1.2 - نشاط خفيف (1-3 أيام/أسبوع): 1.375 - نشاط معتدل (3-5 أيام/أسبوع): 1.55 - نشاط عالٍ (6-7 أيام/أسبوع): 1.725 - نشاط شديد (تمارين يومية+عمل بدني): 1.9 اختر المستوى الأقرب لواقعك. هذا الرقم يمثل السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.
الخطوة 3: تحديد ميزانية السعرات بناءً على الهدف إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، اطرح 10-20% من TDEE (أو 500-1000 سعرة يوميًا لخسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا). لزيادة الوزن، أضف 10-20% من TDEE. للحفاظ، ابق على TDEE. حاسبة الميزانية اليومية تعطيك الرقم النهائي بناءً على الهدف الذي تختاره (خسارة، حفظ، زيادة). تذكر أن النقص الحاد في السعرات (<1200 للنساء و<1500 للرجال) قد يضر بالصحة.