خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: فهم معدل الأيض الأساسي (BMR). يمثل BMR عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة للحفاظ على وظائفه الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية. يعتمد هذا الرقم على عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، والطول. يمكن حسابه باستخدام معادلات مثل هاريس-بنديكت أو ميفلين-سانت جيور. على سبيل المثال، إذا كان BMR الخاص بك هو 1500 سعرة حرارية، فهذا يعني أن جسمك يحتاج إلى تلك الطاقة للبقاء على قيد الحياة دون أي نشاط إضافي.
الخطوة الثانية: اختيار عامل النشاط البدني المناسب. يعبر هذا العامل عن مستوى نشاطك اليومي ويتدرج من الخامل (1.2) إلى النشط جداً (1.9). التصنيفات الشائعة: خامل (1.2) - لا تمارس رياضة أو عمل مكتبي، نشاط خفيف (1.375) - تمارين خفيفة 1-3 أيام/أسبوع، معتدل (1.55) - تمارين معتدلة 3-5 أيام/أسبوع، نشط (1.725) - تمارين شاقة 6-7 أيام/أسبوع، نشط جداً (1.9) - عمل بدني شاق أو تدريب مرتين يومياً. يجب اختيار العامل بدقة لأن المبالغة تؤدي إلى نتائج غير دقيقة.
الخطوة الثالثة: حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) عن طريق ضرب BMR في عامل النشاط. الصيغة: TDEE = BMR × عامل النشاط. على سبيل المثال، إذا كان BMR = 1500 وعامل النشاط = 1.55، فإن TDEE = 1500 × 1.55 = 2325 سعرة حرارية. يمثل هذا الرقم إجمالي السعرات التي تحتاجها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي.