حالة الترطيب

الخطوة الأولى: أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام. هذا الرقم أساسي لتحديد احتياجك اليومي من الماء في الظروف الطبيعية. تضرب وزنك في 30 ملليلتراً (أو 0.03 لتر) للحصول على الكمية الأساسية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل تنظيم درجة الحرارة ونقل العناصر الغذائية. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فإن الاحتياج الأساسي = 70 × 30 = 2100 مل (2.1 لتر). هذه القيمة مبنية على توصيات منظمة الصحة العالمية والأكاديمية الوطنية للطب.

الخطوة الثانية: أدخل مدة التمرين بالدقائق. كل 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل (مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة) تزيد حاجتك إلى الماء بحوالي 500 ملليلتر لتعويض السوائل المفقودة عبر العرق والتنفس. الصيغة المستخدمة هي: كمية إضافية = (مدة التمرين / 30) × 500. فإذا مارست الرياضة لمدة 45 دقيقة، فستضيف (45/30) × 500 = 750 مل. أما التمارين الشاقة فقد تتطلب كمية أكبر، لكن هذا النموذج يستخدم معاملًا ثابتًا للتبسيط. يُنصح أيضًا بشرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على الترطيب الأمثل.

الخطوة الثالثة: أدخل درجة الحرارة المحيطة بالدرجة المئوية. تؤثر الحرارة على معدل التعرق، وبالتالي على احتياجاتك المائية. عند درجات حرارة أعلى من 30 درجة مئوية، يزداد فقدان السوائل بشكل ملحوظ. لذلك نضيف 500 ملليلتر إضافية إذا كانت درجة الحرارة > 30°م. أما إذا كانت الحرارة معتدلة (أقل من 30°م)، فلا تتم إضافة أي كمية إضافية. يمكن أيضًا استخدام معادلة أكثر دقة: كمية إضافية = (درجة الحرارة - 25) × 15 مل لكل درجة فوق 25°م، لكن في هذا الحساب نستخدم حدًا ثابتًا للتبسيط.