حساب الماكروز

خطوات الاستخدام

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور: للرجال: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) + 5. للنساء: (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر) - 161. هذا الرقم يمثل السعرات التي يحتاجها جسمك في حالة الراحة التامة.

حدد مستوى نشاطك البدني. اختر من بين: خامل (1.2)، نشاط خفيف (1.375)، معتدل (1.55)، نشط جداً (1.725)، أو نشط بشكل استثنائي (1.9). كلما زاد النشاط، زاد مضاعف الطاقة المستهلكة.

احسب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) بضرب BMR × معامل النشاط. هذا الرقم هو السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك الحالي.

حدد هدفك: إنقاص الوزن، تثبيته، أو زيادته. لإنقاص الوزن: اطرح 500 سعرة من TDEE (خسارة 0.5 كجم أسبوعياً). للزيادة: أضف 500 سعرة. للتثبيت: اجعل السعرات مساوية لـ TDEE.

الأسئلة الشائعة

حساب السعرات الحرارية هو أساسي لأي هدف وزني، لكن المغذيات الكبرى تحدد جودة تلك السعرات. السعرات تأتي من ثلاث مصادر: البروتين (4 سعرات/جرام)، الكربوهيدرات (4 سعرات/جرام)، والدهون (9 سعرات/جرام). توزيع الماكروز يؤثر على التمثيل الغذائي، الشبع، والأداء الرياضي. مثلاً، اتباع حمية عالية البروتين يساعد في الحفاظ على العضلات أثناء خفض الوزن، بينما الدهون الصحية ضرورية للهرمونات. الحاسبة تمنحك توصية مخصصة بناءً على أهدافك، ولكن يمكنك تعديل النسب حسب تفضيلاتك (مثل الكيتو أو الكربوهيدرات المنخفضة). تذكر أن السعرات الإجمالية هي المحرك الرئيسي للوزن، لكن الماكروز تحدد الصحة والاستدامة.

نعم، يمكن تكييف النتائج. الحاسبة تعطي توزيعاً تقليدياً (بروتين 30%، دهون 30%، كربوهيدرات 40%)، لكن يمكن للمستخدم تعديله. في حمية كيتو، الدهون تكون 70-80% من السعرات، البروتين 20%، والكربوهيدرات أقل من 5-10%. لذا يمكن خفض الكربوهيدرات إلى 50 جرام مثلاً، وزيادة الدهون. الحاسبة توفر أساساً للسعرات الإجمالية، ثم عليك تعديل النسب يدوياً. أما حمية باليو فتركز على الأطعمة الكاملة وتفادي الحبوب والبقوليات، وتوصي بنسبة بروتين أعلى قليلاً (30-35%) ودهون تصل إلى 45%. المهم هو أن تبقى ضمن حدود السعرات الإجمالية المحسوبة لهدفك.

العمر يؤثر على معدل الأيض الأساسي (BMR)؛ مع التقدم في العمر، يقل BMR لأن كتلة العضلات تتناقص عادةً، لذا يحتاج الجسم سعرات أقل. الجنس أيضاً مهم: النساء عادةً لديهن كتلة عضلية أقل ونسبة دهون أعلى، مما يجعلهن يحتجن سعرات أقل من الرجال عند نفس الوزن والطول. معادلة ميفلين-سانت جيور تأخذ ذلك في الاعتبار بإضافة +5 للرجال و-161 للنساء. بالإضافة إلى ذلك، يفضل أن تحسب احتياجات البروتين بناءً على الوزن الحالي، وتكون التوصية للرجال أعلى قليلاً بسبب الكتلة العضلية الأكبر. لكن الاختلافات فردية، لذا من المهم تتبع التقدم وتعديل الماكروز وفقاً للنتائج.

بالتأكيد. للرياضيين، احتياجات البروتين تزيد إلى 2.2-3.0 جرام لكل كجم وزن لدعم تعافي العضلات وبنائها. الكربوهيدرات مهمة للأداء، خاصة للرياضات التحملية كالجري وركوب الدراجات، حيث قد تصل إلى 8-10 جرام لكل كجم وزن. الحاسبة تعطي تقديراً عاماً، لكن يمكن للرياضيين استخدامها كنقطة بداية ثم تعديلها. مثلاً، عداء ماراثون قد يحتاج كربوهيدرات أكثر، في حين لاعب كمال أجسام قد يحتاج بروتين أكثر ودهون أقل. المهم هو تحقيق فائض سعري طفيف لبناء العضلات أو عجز لتقليل الدهون مع الحفاظ على العضلات. ينصح باستخدام النتائج جنباً إلى جنب مع قياسات الأداء وتغيرات الوزن.

حساب الماكروز

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1شاب عمره 25 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 175 سم، نشاطه معتدل (تمارين 3 أيام أسبوعياً)، وهدفه إنقاص الوزن.

2امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 65 كجم، طولها 160 سم، نشاطها خفيف (مشي قليل)، وهدفها زيادة الوزن (بناء عضلات).

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة