خطوات الاستخدام
أدخل إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تستهدفها (مثلاً 2000 سعرة حرارية). هذا الرقم يمثل الطاقة الكلية التي يحتاجها جسمك يومياً بناءً على وزنك، نشاطك، وأهدافك. يعتمد حسابه غالباً على معادلات مثل معادلة ميفلن-سانت جيور.
حدد توزيع المغذيات الكبيرة كنسب مئوية (مثلاً 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون). هذه النسب تحدد مصدر السعرات وتؤثر على الأداء البدني وتكوين الجسم. يمكن تعديلها وفقاً لهدفك: تخسيس، بناء عضلات، أو صيانة.
تقوم الحاسبة بتحويل النسب إلى غرامات يومية باستخدام كثافة الطاقة: 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات والبروتين، و9 سعرات لكل غرام من الدهون. الصيغة: غرامات المغذي = (إجمالي السعرات × النسبة المئوية للمغذي) ÷ كثافة الطاقة.
بعد الحصول على النتائج، يمكنك توزيع هذه الغرامات على وجباتك اليومية. على سبيل المثال، إذا كان هدفك يحتوي على 250 غرام كربوهيدرات، يمكنك توزيعها على 4 وجبات بواقع 62.5 غرام لكل وجبة.