خطوات الاستخدام
الخطوة الأولى: فهم مفهوم أقصى تكرار (1RM). أقصى تكرار (One Rep Max) هو أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة فقط بأداء صحيح. يُستخدم هذا المقياس في رياضات القوة لتحديد مستوى الأداء وتصميم برامج التدريب. تعتمد معادلة إبلي (Epley) على وزن التمرين وعدد التكرارات التي قمت بها حتى الفشل العضلي لتقدير هذا الحد الأقصى. يجب أن تدخل الوزن الذي استخدمته (بالكيلوجرام أو رطل) وعدد التكرارات التي أنجزتها (بين 1 و10 للحصول على دقة أفضل). يساعدك هذا الحساب في تحديد أحمال التدريب المثلى لتحقيق أهدافك مثل زيادة القوة أو التحمل.
الخطوة الثانية: إدخال البيانات في الحاسبة. أدخل الوزن المستخدم (w) في الحقل المخصص - تأكد من استخدام نفس الوحدة التي تريد النتيجة بها (عادة كجم). ثم أدخل عدد التكرارات (r) التي قمت بها حتى الفشل أو قريباً منه. على سبيل المثال، إذا رفعت 80 كجم لـ 5 تكرارات بأقصى جهد، أدخل w=80 و r=5. الانتباه: كلما كان عدد التكرارات أقل (مثلاً 1-3) زادت دقة التقدير لأن المعادلات تفترض علاقة خطية تقريبية. عدد التكرارات فوق 10 قد يقلل الدقة لأن التحمل العضلي يلعب دوراً أكبر.
الخطوة الثالثة: معاينة النتيجة وفهمها. تعتمد معادلة إبلي على الصيغة: 1RM = w × (1 + r/30). بعد الضغط على حساب، ستحصل على قيمة تقديرية لأقصى تكرار. على سبيل المثال، مع w=80 و r=5: 1RM = 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1.1667 ≈ 93.3 كجم. هذا يعني أنك قد تكون قادراً على رفع 93.3 كجم لمرة واحدة. لكن تذكر أن هذه مجرد تقديرات؛ العوامل مثل التعب اليومي، التقنية، ونوع التمرين تؤثر على الدقة. يُنصح بإجراء اختبار حقيقي بعد الإحماء الجيد للتحقق من النتيجة.