أقصى وزن للتكرار الواحد

لحساب أقصى وزن: 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.1667 ≈ 116.67 كجم. هذا يعني أنك تستطيع نظرياً رفع حوالي 117 كجم لتكرار واحد. الآن، إذا كنت تخطط لبرنامج تدريبي يركز على القوة، فيمكنك استخدام 85-90% من هذا الرقم (أي 99-105 كجم) للمجموعات التي تتراوح بين 3-5 تكرارات. أما إذا كنت تريد التضخيم العضلي، فاستخدم 70-80% (82-93 كجم) لمجموعات من 8-12 تكرار. من المهم أيضاً إجراء اختبار فعلي لأقصى وزن مع مدرب مؤهل لتأكيد التقدير، خاصة للمبتدئين. كما يجب مراعاة أن معادلة إبلي تعطي تقديراً متحفظاً نسبياً مقارنة بمعادلة برزيكي (Brzycki) أو لومباردي. في هذا المثال، الفرق بين التقدير والأداء الفعلي قد لا يتجاوز 5% إذا تم الرفع بتقنية جيدة وكان التكرار الأخير متعباً.

باستخدام معادلة إبلي: 1RM = 80 × (1 + 12/30) = 80 × 1.4 = 112 كجم. باستخدام معادلة برزيكي: 1RM = 80 × (36 / (37 - 12)) = 80 × (36/25) = 80 × 1.44 = 115.2 كجم. الفرق بين التقديرين حوالي 3 كجم، مما يدل على أن معادلة برزيكي تعطي أرقاماً أعلى قليلاً عندما يكون عدد التكرارات كبيراً (12). من الناحية العملية، تعتبر معادلة إبلي مناسبة للمبتدئين والمتوسطين لأنها تقدم تقديراً آمناً، بينما معادلة برزيكي قد تكون أدق للرياضيين المتقدمين. في هذا المثال، إذا كنت ترفع 80 كجم لـ12 تكراراً، فمن المحتمل أن أقصى وزن فعلي يتراوح بين 110-115 كجم. من المستحسن استخدام متوسط عدة معادلات أو إجراء اختبار فعلي مع الإحماء الجيد. كما يجب الانتباه إلى أن معادلة إبلي تفترض أن كل تكرار إضافي بعد الأول يزيد الوزن بنسبة 3.33%، وهو افتراض جيد ولكن ليس دقيقاً دائماً لكل الأفراد.