خطوات الاستخدام
أدخل وزن جسمك بالكيلوجرام (kg). يعتمد احتياج البروتين اليومي بشكل أساسي على وزن الجسم، لأن البروتين يدخل في بناء وإصلاح جميع أنسجة الجسم، من العضلات إلى الجلد والشعر. كلما زاد وزنك، زادت الحاجة إلى البروتين للحفاظ على العمليات الحيوية. على سبيل المثال، الشخص الذي وزنه 50 كجم يحتاج كمية بروتين أقل ممن وزنه 100 كجم.
حدد مستوى نشاطك البدني بدقة. معامل النشاط هو المفتاح لتخصيص التوصية. إذا كنت غير نشط (قليل الحركة، عمل مكتبي)، استخدم معامل 0.8-1.0 غرام/كجم. إذا كنت نشطًا بشكل معتدل (مشي أو تمارين خفيفة 3-4 مرات أسبوعيًا)، استخدم معامل 1.2-1.5 غرام/كجم. أما إذا كنت رياضيًا أو تمارس تمارين قوة مكثفة (5-7 مرات أسبوعيًا)، فاستخدم معامل 1.6-2.2 غرام/كجم. هذا الاختلاف يعكس حاجة العضلات للتعافي والنمو.
احسب احتياجك اليومي باستخدام المعادلة: احتياج البروتين (غرام) = وزن الجسم (كجم) × معامل النشاط. مثلاً، شخص وزنه 70 كجم ونشاطه معتدل (معامل 1.4) يحتاج 70 × 1.4 = 98 غرام بروتين يومياً. هذه الكمية هي الحد الأدنى للحفاظ على الصحة والوظائف الحيوية.