معدل الأيض أثناء الراحة

خطوات الاستخدام

أدخل وزنك بالكيلوجرام: الوزن هو أحد المكونات الرئيسية في معادلة ميفلين-سانت جيور، حيث يعكس كتلة الجسم النشطة (الكتلة الخالية من الدهون) التي تستهلك معظم الطاقة. كلما زاد الوزن، زادت السعرات الحرارية المحروقة في الراحة.

أدخل طولك بالسنتيمتر: الطول يساهم في تقدير حجم الجسم ومساحة السطح، مما يؤثر على معدل الأيض. يتم ضرب الطول في 6.25 في المعادلة.

أدخل عمرك بالسنوات: ينخفض معدل الأيض تدريجياً مع التقدم في العمر بسبب فقدان الكتلة العضلية والتغيرات الهرمونية. يتم طرح 5 أضعاف العمر في المعادلة.

اختر جنسك: تختلف المعادلة بين الذكور والإناث بسبب الاختلافات في تكوين الجسم (نسبة الدهون والعضلات). للذكور يضاف 5، وللإناث يطرح 161.

الأسئلة الشائعة

معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) هو كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء الراحة التامة، ولكن في ظروف أقل صرامة من قياس معدل الأيض الأساسي (BMR). حيث أن BMR يقاس بعد 8 ساعات من النوم و12 ساعة من الصيام، وفي غرفة مظلمة وهادئة، بينما RMR يمكن قياسه في ظروف أسهل (مثلاً بعد 3-4 ساعات من الأكل). يختلف RMR عن BMR بنسبة تصل إلى 10%، حيث يكون RMR أعلى قليلاً. من الناحية العملية، يستخدم مصطلح RMR بشكل أكثر شيوعاً في عيادات التغذية واللياقة البدنية لأنه أسهل في القياس. كلا المفهومين يمثلان حوالي 60-75% من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، وهو أكبر مكون لحرق السعرات. العوامل المؤثرة على RMR تشمل: العمر (ينخفض مع التقدم)، الجنس (الرجال أعلى)، الكتلة العضلية (كلما زادت زاد RMR)، الهرمونات (مثل الغدة الدرقية)، والحمية الغذائية (الصيام يقلله).

RMR هو أساس حساب السعرات الحرارية اليومية. لحساب إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، تضرب RMR في عامل النشاط البدني: خامل (1.2)، نشاط خفيف (1.375)، متوسط (1.55)، عالي (1.725)، شديد (1.9). لخسارة الوزن، يجب خلق عجز سعري بواقع 300-500 سعرة يومياً لخسارة 0.3-0.5 كجم أسبوعياً. لزيادة الوزن (بناء عضلات)، أضف 300-500 سعرة إضافية. لكن احذر: النقص الحاد في السعرات (أقل من RMR) يبطئ الأيض ويؤدي إلى فقدان العضلات. من الأفضل استخدام RMR كحد أدنى، وتناول سعرات أعلى منه عند الرغبة في إنقاص الوزن مع ممارسة الرياضة للحفاظ على الكتلة العضلية. هناك أيضاً طرق متقدمة مثل التغذية العكسية (reverse dieting) والتي ترفع السعرات تدريجياً لاستعادة الأيض المنخفض بعد الحمية.

معادلة ميفلين-سانت جيور (1990) تعتبر حاليًا الأكثر دقة لحساب RMR في الأشخاص غير البدناء، حيث تم تطويرها على عينة متنوعة. دقتها تقدر بـ 90% للأفراد ذوي الوزن الطبيعي، ولكنها تفقد دقتها في البدناء (مؤشر كتلة جسم > 30) والرياضيين ذوي الكتلة العضلية العالية. معادلة هاريس-بينيديكت (1919) قد تبالغ في تقدير RMR بنسبة 5%، بينما معادلة كاتش-ماكاردل تعتمد على كتلة الدهون والكتلة الخالية من الدهون، مما يجعلها أكثر دقة للرياضيين. كخلاصة: إذا كنت غير بدناء وتمارس نشاطاً متوسطاً، ميفلين-سانت جيور خيار ممتاز. إذا كنت بديناً أو رياضياً، قد تحتاج إلى معادلات أخرى أو قياس مباشر باستخدام جهاز COSMED أو قياس الحرارة المباشر.

هناك عدة عوامل لا تأخذها المعادلة في الاعتبار: 1) تكوين الجسم: شخصان لهما نفس الوزن والطول والعمر لكن نسبة العضلات مختلفة، سيكون للذي عضلات أكثر RMR أعلى. 2) الحالة الهرمونية: قصور الغدة الدرقية يقلل RMR، وفرط النشاط يزيده. 3) الأدوية: مثل مضادات الاكتئاب أو حبوب منع الحمل قد تغير الأيض. 4) الحميات السابقة: الحميات القاسية تخفض RMR بشكل دائم. 5) درجة الحرارة المحيطة: الجو البارد يزيد الأيض قليلاً. 6) الصيام والوجبات: الصيام الطويل يخفض RMR بينما تناول الطعام يزيده (التأثير الحراري للغذاء). 7) التكيف مع التمرين: الرياضيون لديهم RMR أعلى حتى أثناء الراحة. لذلك، يجب اعتبار قيمة RMR المحسوبة تقديراً وليس قيمة مطلقة، ويمكن تخصيصها باستخدام أجهزة قياس الأيض أو مراقبة التغيرات في الوزن عند تطبيق خطة غذائية.

معدل الأيض أثناء الراحة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1شخص بالغ ذكر، وزنه 85 كجم، طوله 178 سم، عمره 35 سنة. ما هو معدل الأيض أثناء الراحة لديه؟

2أنثى وزنها 70 كجم، طولها 165 سم، عمرها 28 سنة، وتمارس الرياضة 3 مرات أسبوعياً. احسب RMR ثم اجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) لنشاط متوسط.

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة