معدل ضربات القلب المستهدف

خطوات الاستخدام

الخطوة الأولى: أدخل عمرك بالسنوات. يُستخدم العمر لحساب أقصى معدل ضربات القلب (MHR) التقريبي باستخدام المعادلة الشائعة MHR = 220 - العمر. هذا الرقم يمثل الحد الأقصى النظري لعدد نبضات قلبك في الدقيقة أثناء التمرين المكثف.

الخطوة الثانية: أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR). يقاس هذا الرقم بعد الاستيقاظ مباشرة أو بعد الجلوس بهدوء لمدة 5 دقائق. يعكس معدل الراحة لياقة قلبك الأساسية؛ كلما انخفض، زادت كفاءة القلب.

الخطوة الثالثة: اختر المنطقة المستهدفة للتمرين. عادة ما تُعبر المناطق كنسبة مئوية من احتياطي معدل ضربات القلب (HRR)، مثل: خفيف (50-60%)، معتدل (60-70%)، قوي (70-80%)، شديد (80-90%)، وأقصى (90-100%). يمكنك إدخال اسم المنطقة أو النسبة المئوية الدنيا والعليا.

الأسئلة الشائعة

معادلة كارفونين (أو طريقة احتياطي معدل ضربات القلب) تأخذ في الاعتبار معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR)، مما يجعلها أكثر تخصيصاً من طريقة النسبة المئوية البسيطة من MHR. على سبيل المثال، شخصان من نفس العمر (MHR متساوٍ) لكن باختلاف RHR سيكون لديهما نطاقات مستهدفة مختلفة باستخدام كارفونين، بينما طريقة النسبة المئوية تعطي نفس النطاق لكليهما. تعتبر كارفونين أفضل للأفراد ذوي اللياقة المختلفة، لأنها تراعي التباين الفردي في قاعدة معدل ضربات القلب. في المقابل، طريقة النسبة من MHR أبسط وغالباً ما تستخدم للمبتدئين أو التقديرات السريعة. الدراسات تشير إلى أن كارفونين تعطي تطابقاً أفضل مع عتبات التمثيل الغذائي الفعلية أثناء التمرين.

العمر يؤثر على أقصى معدل ضربات القلب (MHR)، حيث يتناقص تدريجياً مع التقدم في السن بسبب التغيرات في نظام التوصيل الكهربائي للقلب وانخفاض استجابة العقدة الجيبية. لذلك، معادلة 220 - العمر هي تقدير شائع، لكن الأبحاث تشير إلى أنها قد تبالغ في التقدير لدى كبار السن أو تقلل لدى الرياضيين. أما معدل الراحة فيعكس كفاءة القلب أثناء الراحة؛ فكلما انخفض RHR، زاد احتياطي معدل ضربات القلب (HRR = MHR - RHR)، مما يعني أن نفس النسبة المئوية من HRR تؤدي إلى نطاق مستهدف مختلف. على سبيل المثال، شخصان بعمر 40 سنة (MHR=180) أحدهما RHR=60 والآخر RHR=80. HRR الأول = 120، الثاني = 100. عند شدة 70%: الأول يستهدف 144، الثاني 130. الفرق 14 نبضة. هذا يبين أهمية إدخال RHR الدقيق.

لقياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) بدقة، اتبع هذه الإرشادات: 1) قم بالقياس في الصباح الباكر فور الاستيقاظ وقبل النهوض من السرير، حيث يكون القلب في أكثر حالاته استرخاءً. 2) تجنب الكافيين والنيكوتين والتمارين الشاقة خلال 6 ساعات قبل القياس. 3) اجلس أو استلقِ بهدوء لمدة 5 دقائق على الأقل. 4) استخدم جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، أو ضع إصبعيك (السبابة والوسطى) على الشريان الكعبري في معصمك أو الشريان السباتي في رقبتك وعد النبضات لمدة 60 ثانية (أو 30 ثانية واضرب في 2). 5) كرر القياس على مدى عدة أيام وخذ المتوسط للحصول على RHR دقيق. يتراوح RHR الطبيعي بين 60-100 نبضة/دقيقة، ولكن الرياضيين قد يكون لديهم RHR أقل من 40. ملاحظة: بعض الأدوية أو الحالات الطبية قد تؤثر على RHR.

معادلة كارفونين مناسبة لعامة الناس والرياضيين الهواة، لكنها قد تكون محدودة للرياضيين المحترفين أو الأشخاص ذوي الحالات الطبية الخاصة. بالنسبة للرياضيين المحترفين، غالباً ما يكون لديهم MHR أعلى من المتوقع (قد يصل إلى 220 - (0.7 × العمر) أو غيره) بسبب التدريب المكثف، كما أن RHR لديهم منخفض جداً. لذلك قد تكون تقديرات MHR العامة (220 - العمر) غير دقيقة لهم. يفضل الرياضيون إجراء اختبار الجهد الأقصى تحت إشراف طبي لتحديد MHR الفعلي. أيضاً، الأشخاص الذين يتناولون أدوية تؤثر على معدل ضربات القلب (مثل حاصرات بيتا) يجب عليهم استشارة الطبيب، لأن المعادلة قد لا تعكس استجابتهم الفعلية. للحالات الطبية مثل عدم انتظام ضربات القلب، ينصح بتجنب الاعتماد على معادلات عامة واللجوء للفحص الطبي المباشر.

معدل ضربات القلب المستهدف

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1مثال: شخص عمره 30 سنة، معدل ضربات القلب أثناء الراحة 65 نبضة/دقيقة، ويريد التمرين في المنطقة المعتدلة (60-70%) لحساب معدل ضربات القلب المستهدف.

2مثال: شخص عمره 45 سنة، معدل ضربات القلب أثناء الراحة 55 نبضة/دقيقة، ويريد التمرين في المنطقة القوية (70-80%) لزيادة الأداء الرياضي.

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة