خطوات الاستخدام
الخطوة 1: فهم علم تحميل الكربوهيدرات. تحميل الكربوهيدرات أو ما يُعرف بـ (تعظيم الجليكوجين) هو استراتيجية تهدف إلى زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات قبل الأحداث التحملية التي تتجاوز 90 دقيقة. الجليكوجين هو الوقود الأساسي للتمارين متوسطة إلى عالية الشدة. تتضمن العملية زيادة مؤقتة في استهلاك الكربوهيدرات مع تقليل حجم التدريب (التضييق) لتحميل المخازن بشكل فائق. يستهلك الرياضيون عادةً 8-12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا خلال مرحلة التحميل، بدءًا من 1-3 أيام قبل الحدث. هذه ليست استراتيجية 'أكل حر'؛ جودة وتوقيت الكربوهيدرات مهم. يُفضل الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة، البطاطس، الفواكه) على السكريات البسيطة لتجنب اضطراب الجهاز الهضمي.
الخطوة 2: أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام. وزن جسمك هو حجر الزاوية في الحساب. تعتمد توصيات تحميل الكربوهيدرات على الوزن لأن كتلة العضلات والطلب الاستقلابي يرتبطان بحجم الجسم. يحتاج الرياضي الأثقل إلى المزيد من الجليكوجين المطلق لتغذية العضلات الأكبر. تظهر الدراسات أنه لكل كيلوغرام من وزن الجسم، يمكن للعضلات تخزين حوالي 15-20 جرامًا من الجليكوجين، ولكن يمكن زيادة سعة التخزين من خلال التدريب والتحميل المناسب. استخدم ميزانًا في الصباح قبل الأكل للحصول على الدقة. إذا كان وزنك بالرطل، قم بالتحويل: كغ = رطل × 0.4536.