خطوات الاستخدام
أولاً، قم بجمع قيمة حمل التدريب المزمن (CTL) الحالية لديك، والتي تمثل مستوى لياقتك بناءً على حمل التدريب على مدار 42 يومًا الماضية. عادة ما يتم الحصول على هذه القيمة من منصات تتبع التدريب مثل TrainingPeaks. إذا لم تكن متاحة، يمكنك البدء بقيمة تقديرية أو استخدام الصفر إذا كنت تبدأ برنامج تدريبي جديد.
ثانيًا، أدخل حمل التدريب اليومي، والذي يُقاس غالبًا بمؤشر إجهاد التدريب (TSS) أو ما شابه ذلك الذي يحدد مدة وكثافة التمرين. على سبيل المثال، قد ينتج عن جري لمدة ساعة بكثافة معتدلة حمل يتراوح بين 80-100، بينما قد تصل جلسة الفترات عالية الكثافة إلى 150-200.
حدد الفترة الزمنية للمتوسط المتحرك. بالنسبة لحمل التدريب المزمن، الفترة القياسية هي 42 يومًا، ولكن يمكنك تعديلها وفقًا لفلسفتك التدريبية. تستخدم الآلة الحاسبة هذه القيمة كعامل انحلال في صيغة المتوسط المتحرك الأسي: CTL_new = (CTL_old * (عدد الأيام - 1) + الحمل اليومي) / عدد الأيام. تعطي هذه الصيغة وزنًا أكبر للأحمال الحديثة مع دمج البيانات القديمة بسلاسة.