سعة التحمل

خطوات الاستخدام

**الخطوة 1: أدخل قيمة VO2max (مل/كجم/دقيقة)** VO2max، أو الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، هو المعدل الأقصى الذي يمكن لجسمك استهلاك الأكسجين خلاله أثناء التمارين الشاقة. وهو مؤشر رئيسي للياقة الهوائية، ويُقاس عادةً بالميليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة. يرتبط ارتفاع VO2max عمومًا بأداء تحملي أفضل. في هذه الحاسبة، يعمل VO2max كأساس لتقدير سعتك الهوائية المستدامة. للحصول على نتائج دقيقة، استخدم اختبارًا مخبريًا حديثًا أو تقديرًا موثوقًا من اختبار ميداني مثل اختبار كوبر أو وقت سباق 5 كيلومترات. إذا لم تكن لديك قيمة دقيقة، يمكنك إدخال نطاق تقديري (مثل 40 لغير المدربين، 50 للمدربين بشكل معتدل، 60+ للرياضيين النخبة).

**الخطوة 2: أدخل عتبة اللاكتات (% من VO2max)** عتبة اللاكتات (LT) هي شدة التمرين التي يبدأ عندها تراكم اللاكتات في الدم بشكل أسي، مما يمثل الانتقال من التمثيل الغذائي الهوائي البحت إلى التمثيل اللاهوائي الجزئي. تُعبر عنها كنسبة مئوية من VO2max. بالنسبة لمعظم الرياضيين المدربين جيدًا، تحدث عتبة اللاكتات بين 80–90% من VO2max، بينما قد تكون عند الرياضيين الترفيهيين حوالي 70–80%. تسمح عتبة اللاكتات الأعلى بالحفاظ على جزء أكبر من VO2max دون تعب. أدخل عتبة اللاكتات كنسبة مئوية (مثل 85 لـ85%). إذا كانت غير معروفة، فالافتراض الشائع للرياضيين التحمليين هو 85% من VO2max. تؤثر هذه القيمة بشكل حاسم على سرعتك المستدامة لأن الحاسبة تستخدمها لتحديد استهلاك الأكسجين الذي يمكنك الحفاظ عليه لفترات طويلة.

الأسئلة الشائعة

بينما يحدد VO2max الحد الأعلى للقدرة الهوائية، فإن اقتصاد الجري (RE) يحدد مدى كفاءة ترجمة هذه القوة إلى حركة أمامية. بالنسبة لرياضيين اثنين لهما نفس VO2max وعتبة اللاكتات، فإن الرياضي ذا اقتصاد الجري الأفضل سيكون لديه سرعة مستدامة أعلى. في الواقع، تُظهر الأبحاث أنه بين عدائي المسافات الطويلة النخبة، غالبًا ما يميز اقتصاد الجري الأداء أكثر من VO2max لأن قيم VO2max عالية جدًا بالفعل. على سبيل المثال، تحسن بنسبة 5% في اقتصاد الجري (مثل من 210 إلى 200 مل/كجم/كم) يمكن أن يزيد السرعة المستدامة بحوالي 5%، في حين أن زيادة بنسبة 5% في VO2max (مثل من 60 إلى 63) لا تؤدي إلا إلى زيادة سرعة بنسبة 5% ولكن يصعب تحقيقها. علاوة على ذلك، يمكن تحسين اقتصاد الجري من خلال تمارين التقنية (مثل الإيقاع، وضربات القدم)، وتدريب القوة (خاصة البليومتركس والثبات الأساسي)، والمعدات خفيفة الوزن. في الصيغة، يظهر اقتصاد الجري في المقام، مما يعني أن أي انخفاض في RE (كفاءة أفضل) يزيد السرعة مباشرة. على العكس، يمكن لاقتصاد الجري السيئ أن يعوض ارتفاع VO2max: عداء مع VO2max 65 ولكن RE 220 لديه سرعة مستدامة (0.85×65)/220×60 = 15.1 كم/ساعة، بينما عداء مع VO2max 55 ولكن RE 180 يحقق (0.85×55)/180×60 = 16.2 كم/ساعة—مما يعني أن العداء الثاني أسرع على الرغم من انخفاض القدرة الهوائية. لذلك، التركيز فقط على VO2max دون معالجة RE قد يحد من مكاسب التحمل.

عتبة اللاكتات (LT) هي شدة التمرين التي يتجاوز فيها إنتاج اللاكتات إزالته، مما يتسبب في ارتفاع اللاكتات في الدم بشكل أسي. إنها تمثل الانتقال من التمثيل الغذائي الهوائي في المقام الأول إلى التمثيل اللاهوائي المتزايد. تتراوح LT عادةً بين 50-60% من VO2max لدى غير المدربين، و70-80% لدى المدربين بشكل معتدل، و85-90% لدى رياضيي التحمل النخبة. تسمح LT الأعلى بالتمرين بنسبة مئوية أعلى من VO2max دون تعب، لأن الجسم يمكنه استقلاب اللاكتات بكفاءة. لاختبار LT، الطريقة الأكثر دقة هي اختبار الجهد المتدرج مع قياسات اللاكتات في الدم، ولكن توجد تقديرات ميدانية: يمكنك استخدام سباق زمني مدته 30 دقيقة (تقريب متوسط السرعة لسرعة LT)، أو 'اختبار الكلام' (LT تقريبًا هي السرعة التي يمكنك التحدث فيها فقط بعبارات قصيرة). في التدريب، تشمل تمارين LT النموذجية جريًا مستمرًا لمدة 20-40 دقيقة بسرعة 'مريحة ولكنها صعبة'، أو فترات زمنية من 8-12 دقيقة بكثافة LT. تحسين LT أمر بالغ الأهمية لرياضيي التحمل لأنه يرفع السرعة المستدامة مباشرة في الصيغة: إذا زادت LT من 80% إلى 85% مع بقاء العوامل الأخرى ثابتة، تزداد سرعتك بنسبة (85/80) -1 = 6.25%.

تنطبق الفسيولوجيا الأساسية على أي رياضة تحمل: VO2max، وعتبة اللاكتات، والكفاءة هي محددات رئيسية. ومع ذلك، تحتاج الوحدات والصيغة المحددة إلى تكييف. بالنسبة للجري، يعبر عن اقتصاد الجري بالمل/كجم/كم. بالنسبة لركوب الدراجات، المقياس المماثل هو 'كفاءة ركوب الدراجات' أو 'الكفاءة الإجمالية' (GE)، وهي نسبة خرج الطاقة الميكانيكية إلى مدخلات الطاقة الأيضية، وغالبًا ما تُعبر عنها كنسبة مئوية. بالنسبة للسباحة، هو 'اقتصاد السباحة' بالمل/كجم/م أو ما شابه. لتكييف الحاسبة، ستستبدل اقتصاد الجري بمقياس كفاءة خاص بالرياضة وتعديل عامل التحويل (60 للدقائق إلى ساعات، ولكن أيضًا وحدة المسافة). على سبيل المثال، في ركوب الدراجات، ترتبط الطاقة (واط) بـ VO2 عبر العلاقة: VO2 (لتر/دقيقة) = (الطاقة / GE) * ثابت. الطاقة المستدامة ستكون: الطاقة (واط) = (LT% * VO2max * وزن الجسم * GE) / ثابت. في السباحة، السرعة (م/ث) = (LT% * VO2max) / اقتصاد السباحة. لذا فإن المفهوم قابل للنقل، ولكن هذه الحاسبة مصممة خصيصًا للجري. يمكن للمستخدمين في الرياضات الأخرى إدخال VO2max وعتبة اللاكتات الخاصة بهم، ولكن بدون إدخال كفاءة صحيح، لن تكون النتيجة دقيقة. نوصي باستخدام حاسبات خاصة بالرياضة للحصول على دقة أفضل.

يوفر هذا النموذج تقديرًا مبسطًا يعتمد على ثلاثة معايير فسيولوجية رئيسية، لكن التحمل في العالم الحقيقي يتأثر بالعديد من العوامل الأخرى: 1) **مخازن الجليكوجين:** حتى مع القدرة الهوائية المثلى، نفاد الجليكوجين (الاصطدام بالجدار) يحد من المدة. يفترض النموذج ركيزة غير محدودة، وهو غير واقعي للأحداث التي تزيد عن ساعتين تقريبًا. 2) **درجة الحرارة والترطيب:** تقلل البيئات الحارة الأداء عن طريق زيادة الإجهاد القلبي الوعائي. 3) **التضاريس والارتفاع:** تتطلب التلال طاقة أكبر؛ يقلل الارتفاع من VO2max. 4) **استراتيجية السرعة:** السرعة المستدامة هي متوسط؛ في الممارسة العملية، تؤثر تعديلات السرعة على التعب. 5) **العوامل العصبية العضلية:** لا يتم تضمين قوة العضلات ومقاومة التعب. 6) **التفاوت الفردي:** العلاقة بين LT% والسرعة المستدامة ليست خطية تمامًا؛ يمكن لبعض الرياضيين الحفاظ على سرعة أعلى قليلاً من LT لفترات أقصر. 7) **حالة التدريب:** يفترض النموذج ظروف حالة مستقرة، لكن التدريب الأخير وحالة التعافي مهمة. لذلك، استخدم هذا كدليل تقريبي، وليس كمنبه دقيق. للحصول على أفضل النتائج، تحقق من الأداء الفعلي في السباقات أو الاختبارات الميدانية. تكمن قوة النموذج في تسليط الضوء على أي معلمة يجب تحسينها: أكبر زيادة نسبة مئوية في السرعة تأتي عادةً من معالجة الحلقة الأضعف بين VO2max أو LT أو RE.

سعة التحمل

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1عداء يبلغ من العمر 30 عامًا لديه VO2max يبلغ 58 مل/كجم/دقيقة، وعتبة لاكتات 82% من VO2max، واقتصاد جري 210 مل/كجم/كم. ما هي سعة التحمل (السرعة المستدامة) وفقًا لهذا النموذج؟

2عداءة نخبة في الماراثون لديها VO2max يبلغ 72 مل/كجم/دقيقة، وعتبة لاكتات 90% من VO2max، واقتصاد جري 185 مل/كجم/كم. قارن سعة تحملها بالعداء السابق وناقش العوامل الفسيولوجية.

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة