منطقة معدل القلب

خطوات الاستخدام

الخطوة 1: أدخل عمرك بالسنوات. العمر مهم لأن أقصى معدل لضربات القلب (HRmax) يقدر عادةً بالمعادلة 220 - العمر للرجال، و 226 - العمر للنساء. ولكن توجد معادلات أكثر دقة مثل تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أو غولاتي (206 - 0.88 × العمر) للنساء. يعمل HRmax المحسوب كحد أعلى لمناطق ضربات القلب الخاصة بك.

الخطوة 2: اختر جنسك البيولوجي. يؤثر الجنس على تقدير HRmax واستجابة معدل ضربات القلب للتمارين. على سبيل المثال، تميل النساء إلى أن يكون لديهن HRmax أعلى قليلاً لنفس العمر بسبب الاختلافات الفسيولوجية. تضبط الآلة الحاسبة معادلات HRmax وفقاً لذلك. ملاحظة: إذا كنت غير ثنائي الجنس أو تفضل عدم التحديد، نستخدم معادلة محايدة (220 - العمر) افتراضياً.

الخطوة 3: أدخل معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) بالنبضات في الدقيقة. قم بقياس RHR أول شيء في الصباح، قبل النهوض من السرير، لمدة ثلاثة أيام متتالية وخذ المتوسط. RHR ضروري لحساب معدل ضربات القلب المستهدف (THR) باستخدام طريقة كارفونين: THR = ((HRmax - RHR) × %الشدة) + RHR. تخصص هذه الطريقة المناطق بناءً على مستوى لياقتك البدنية.

الأسئلة الشائعة

معادلة كارفونين (المعروفة أيضاً باسم طريقة احتياطي معدل ضربات القلب) تتضمن معدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR) لتوفير نطاق مستهدف أكثر تخصيصاً مقارنة بطريقة النسبة المئوية البسيطة من أقصى معدل ضربات القلب (%HRmax). الصيغة هي: معدل ضربات القلب المستهدف = ((HRmax - RHR) × %الشدة) + RHR. هذا يضبط مناطقك بناءً على مستوى لياقتك الحالي؛ الشخص ذو RHR أقل (أكثر لياقة) سيكون لديه احتياطي أكبر وبالتالي معدل ضربات قلب مستهدف أعلى لنفس النسبة المئوية للشدة. على سبيل المثال، شخصان في نفس العمر ولهما نفس HRmax ولكن RHR مختلف سيحصلان على مناطق مختلفة. طريقة %HRmax تستخدم فقط HRmax (مثل 220 - العمر) مضروباً في الشدة، متجاهلةً RHR الفردي، مما قد يؤدي إلى تقدير مفرط أو منخفض لشدة التمرين، خاصة للأشخاص غير اللياقيين أو الرياضيين النخبة. يوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بطريقة كارفونين لوصف التمارين. في الممارسة العملية، غالباً ما تكون المنطقة 2 (التحمل) باستخدام كارفونين أكثر دقة وراحة. ومع ذلك، كلا الطريقتين صالحتان، ويعتمد الاختيار على الهدف ومدى إلمام المستخدم.

الوزن والطول لا يستخدمان مباشرة في حساب مناطق معدل ضربات القلب (التي تعتمد على HRmax و RHR)، لكنهما يساهمان في حساب مقاييس مهمة أخرى مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI) وإنفاق الطاقة. BMI = الوزن(كجم) / (الطول(م))^2. فهم BMI يساعد في وضع مستوى لياقتك وعوامل الخطر المحتملة في سياقها. علاوة على ذلك، عندما تتمرن في منطقة معينة لمعدل ضربات القلب، فإن معرفة وزنك تسمح بتقدير السعرات الحرارية المحروقة باستخدام المعادلة: الطاقة (سعرات/دقيقة) = (MET * 3.5 * الوزن(كجم)) / 200، حيث MET هو المكافئ الأيضي بناءً على شدة معدل ضربات القلب. على سبيل المثال، عند 70% من HRmax، يقترب MET من 7. لذا فإن شخصاً وزنه 70 كجم يحرق حوالي 8.6 سعر حراري/دقيقة. هذا التكامل يمنحك صورة كاملة لجلسة التدريب الخاصة بك. الطول ضروري لـ BMI وأيضاً لبعض المعادلات المتقدمة مثل توقعات VO2max. لذا، على الرغم من أنها اختيارية، إلا أنها تعزز فائدة الآلة الحاسبة إلى ما هو أبعد من تحديد المنطقة.

تُعرَّف مناطق معدل ضربات القلب الخمس القياسية بناءً على النسبة المئوية من أقصى معدل ضربات القلب (HRmax) أو احتياطي معدل ضربات القلب (HRR). المنطقة 1 (50-60% من HRmax أو HRR) هي شدة خفيفة جداً، تُستخدم للإحماء والتبريد والتعافي. تحسن الصحة العامة وتساعد في التعافي النشط. المنطقة 2 (60-70%) هي شدة معتدلة، تُعرف باسم 'المنطقة الهوائية'. التدريب هنا يعزز كفاءة القلب والأوعية الدموية، ويزيد من كثافة الميتوكوندريا، ويحسن أكسدة الدهون. إنها مثالية لبناء التحمل للأحداث الطويلة. المنطقة 3 (70-80%) هي شدة هوائية عالية، حيث يبدأ التنفس بصعوبة. تحسن إزالة اللاكتات والقدرة الهوائية، مناسبة للجري بوتيرة ثابتة والجهود المستدامة. المنطقة 4 (80-90%) هي شدة العتبة، قريبة من العتبة اللاهوائية. تحسن تحمل اللاكتات وتزيد من السرعة التي يمكن الحفاظ عليها لمدة 30-60 دقيقة. حاسمة لأداء سباقات 10 كم ونصف الماراثون. المنطقة 5 (90-100%) هي جهد أقصى، تُستخدم لدفعات قصيرة (30 ثانية إلى دقيقتين). تحسن السرعة والقوة والتنسيق العصبي العضلي. إنها مرهقة جداً ويجب استخدامها بحذر. توزيع التدريب عبر المناطق يحسن المكاسب اللياقية.

معادلة '220 - العمر' هي الأكثر شهرة واستخداماً، لكن لها قيود كبيرة. تم تطويرها من قبل الدكتور ويليام هاسكل والدكتور صامويل فوكس في السبعينيات بناءً على عينة محدودة. تظهر الدراسات أن الانحراف المعياري يبلغ حوالي 10-12 نبضة/دقيقة، مما يعني أن العديد من الأفراد سيختلفون في HRmax الحقيقي بما يصل إلى 20 نبضة/دقيقة. على سبيل المثال، مدخن عمره 50 عاماً قد يكون لديه HRmax أقل، بينما عداء لائق عمره 60 عاماً قد يكون لديه أعلى. تم اقتراح معادلات أكثر دقة: معادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) تعمل بشكل جيد لكل من الرجال والنساء ولها خطأ أقل. بالنسبة للنساء، معادلة غولاتي (206 - 0.88 × العمر) أكثر دقة. توجد معادلات أخرى مثل جيليش (207 - 0.7 × العمر) أو عنبر (205.8 - 0.685 × العمر). الطريقة المثلى هي إجراء اختبار تمرين أقصى مع تخطيط كهربائية القلب، لكن هذا ليس متاحاً دائماً. بالنسبة لمعظم الناس، استخدام معادلة معدلة حسب الجنس (مثل تاناكا للرجال أو غولاتي للنساء) يعطي تقديراً معقولاً. تتيح لك هذه الآلة الحاسبة الاختيار بين المعادلات لتناسب احتياجاتك. تذكر أن هذه تقديرات سكانية؛ يمكن أن يكون التباين الفردي مرتفعاً.

منطقة معدل القلب

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة