معدل الترطيب

1. أدخل وزن جسمك بالكيلوغرام (kg) أو بالرطل (lb). هذا العامل هو الأكثر أهمية لأن محتوى الماء الكلي في جسمك يتناسب مع وزنك. تستخدم الآلة الحاسبة الوزن لتقدير معدل التعرق الأساسي لكل ساعة، والذي يتراوح عادة من 0.5 إلى 1.5 لتر في الساعة للتمارين متوسطة إلى عالية الكثافة. على سبيل المثال، الشخص الأثقل يعرق عادة أكثر بسبب إنتاج حرارة أكبر ومساحة سطح أكبر.

2. أدخل مدة التمرين بالدقائق. كلما طالت مدة التمرين، زادت كمية السوائل المفقودة عن طريق العرق والتنفس. تقوم الآلة الحاسبة بضرب معدل العرق التقديري للساعة في جزء الساعة الذي تخطط لممارسة التمرين فيه. على سبيل المثال، جلسة مدتها 60 دقيقة بكثافة متوسطة (معدل عرق ~1 لتر/ساعة) تتطلب حوالي 1 لتر من تعويض السوائل.

3. اختر مستوى الشدة: منخفضة، متوسطة، أو عالية. وهذا يضبط معامل معدل العرق: الكثافة المنخفضة ~0.5 لتر/ساعة، المتوسطة ~1.0 لتر/ساعة، العالية ~1.5 لتر/ساعة. تستند هذه القيم إلى دراسات حول فقدان السوائل أثناء التمارين الهوائية. ثم تحسب الآلة الحاسبة إجمالي كمية السوائل الموصى بها (بالمليلتر أو الأونصة) كالتالي: المليلتر الموصى به = الوزن (كجم) * المدة (ساعة) * معامل الشدة (لتر/كجم/ساعة). يتم تعريف معامل الشدة مسبقًا (مثل 0.01 للمنخفضة، 0.02 للمتوسطة، 0.03 للعالية) لتقدير بسيط مناسب لمعظم الرياضيين.