حاسبة المغذيات

1. أدخل عمرك، وزنك (بالكيلوغرام أو الباوند)، طولك (بالسنتيمتر أو القدم/البوصة)، جنسك (ذكر أو أنثى)، مستوى نشاطك (خامل، خفيف، معتدل، نشط، نشط جداً)، وهدفك (خسارة وزن، محافظة، زيادة وزن). تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR): للرجال: 10 × الوزن(كلغ) + 6.25 × الطول(سم) - 5 × العمر(سنة) + 5، وللنساء: 10 × الوزن(كلغ) + 6.25 × الطول(سم) - 5 × العمر(سنة) - 161. هذه المعادلة مدعومة بالعديد من الدراسات.

2. يتم ضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعامل النشاط (1.2 للخامل، 1.375 للخفيف، 1.55 للمعتدل، 1.725 للنشط، 1.9 للنشط جداً) للحصول على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE). يمثل TDEE السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً. على سبيل المثال، شخص خامل BMR=1500 سعرة يكون TDEE=1500×1.2=1800 سعرة.

3. بناءً على هدفك، يتم تعديل TDEE: لخسارة الوزن، نطرح 300-500 سعرة (أو 20% من TDEE)؛ لزيادة الوزن، نضيف 300-500 سعرة (أو 20%). تستخدم الحاسبة عجزاً/فائضاً افتراضياً مقداره 500 سعرة (ما يعادل 0.5 كلغ أسبوعياً). ثم توزع السعرات على المغذيات الكبرى: البروتين (4 سعرات/غرام)، الكربوهيدرات (4 سعرات/غرام)، والدهون (9 سعرات/غرام). نسب التوزيع الشائعة: لخسارة الوزن 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون؛ للمحافظة 50% كربوهيدرات، 20% بروتين، 30% دهون؛ لزيادة الوزن 50% كربوهيدرات، 25% بروتين، 25% دهون. كما تضبط الحاسبة البروتين بناءً على الكتلة العضلية والنشاط (عادة 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم).