الحد الأقصى للتكرار الواحد (برزيكي)

خطوات الاستخدام

1. أدخل الوزن الذي رفعته (بالكيلوغرام أو الرطل) لتمرين معين. هذا هو الحمل المستخدم في المجموعة، وعادة ما يكون وزناً يسمح لك بإنجاز عدد معين من التكرارات بشكل جيد ولكن بالقرب من الفشل.

2. أدخل عدد التكرارات التي أديتها بهذا الوزن. تكون معادلة برزيكي أكثر دقة للتكرارات بين 1 و10، لأنها تفترض أنك تعمل بالقرب من الفشل العضلي. للتكرارات الأعلى، يصبح التقدير أقل موثوقية.

3. تطبق الحاسبة معادلة برزيكي: الحد الأقصى للتكرار الواحد = الوزن × (36 / (37 - عدد التكرارات)). هذه المعادلة مستمدة من بيانات تجريبية حول العلاقة بين عدد التكرارات ونسبة الحد الأقصى المستخدمة. ينخفض المقام مع زيادة التكرارات، مما يعطي معامل ضرب أعلى.

4. راجع نتيجة الحد الأقصى المقدرة. تمثل هذه القيمة الحد الأقصى النظري للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد. إنها تقدير وليس قياساً مطلقاً، ويجب استخدامها لتوجيه أحمال التدريب، وليس كهدف لاختبار دون تحضير مناسب.

الأسئلة الشائعة

تستخدم معادلة برزيكي على نطاق واسع لبساطتها ودقتها المعقولة للتكرارات بين 1 و10. تم تطويرها بواسطة مات برزيكي ونشرت في عام 1993 بناءً على بيانات من رياضيين جامعيين في تمرين ضغط البنش. مقارنة بمعادلات أخرى مثل إيبلي (الحد الأقصى = الوزن × (1 + 0.0333 × التكرارات)) أو لومباردي (الحد الأقصى = الوزن × التكرارات^0.10)، تميل برزيكي إلى إعطاء تقديرات أقل قليلاً للتكرارات المنخفضة وتقديرات أعلى للتكرارات الأعلى. دراسة عام 2016 من رينولدز وآخرون قارنت عدة معادلات ووجدت أنه بالنسبة لضغط البنش، كان متوسط الخطأ المطلق لبرزيكي حوالي 2.8% للتكرارات ≤10. بالنسبة للقرفصاء والرفعة الميتة، كانت الأخطاء أعلى قليلاً (3-5%). التباين الفردي يمكن أن يكون كبيراً: عوامل مثل خبرة التدريب، تركيب الألياف العضلية، وحالة التعب تؤثر على العلاقة الفعلية بين التكرارات والحد الأقصى. لذلك، بينما تعتبر برزيكي أداة جيدة للبرمجة العامة، لا ينبغي أن تحل محل اختبار الحد الأقصى الفعلي للمحاولات القصوى الحرجة. للحصول على تقدير أكثر دقة، يوصي بعض المدربين باستخدام معادلة تناسب بياناتك الخاصة، أو متوسط عدة معادلات. بالإضافة إلى ذلك، تفترض معادلة برزيكي انخفاضاً خطياً في التكرارات مع زيادة الحمل، ولكن في الواقع، العلاقة منحنية قليلاً. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم مرتادي الصالات الرياضية، توفر برزيكي نقطة انطلاق موثوقة.

تم التحقق من صحة معادلة برزيكي في الأصل بشكل أساسي لتمرين ضغط البنش وبدرجة أقل للقرفصاء والضغط بالأرجل. دقتها تعتمد على نمط الحركة للتمرين والمجموعة العضلية. بالنسبة للتمارين المركبة مثل الرفعة الميتة، الضغط العلوي، والقرفصاء، تظل المعادلة دقيقة بشكل معقول للتكرارات حتى 10، لأن هذه التمارين تظهر علاقة قوة-تحمل مماثلة. ومع ذلك، بالنسبة لتمارين العزل (مثل تمرين العضلة ذات الرأسين، أو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس) أو المجموعات عالية التكرار جداً (فوق 15)، قد تبالغ المعادلة أو تقلل من تقدير الحد الأقصى الحقيقي. هذا لأن المجموعات العضلية الأصغر تتعب بشكل مختلف ومنحنى التكرارات-الحد الأقصى يكون أكثر انبساطاً. بالنسبة للتمارين الأحادية الجانب، يمكن استخدام نفس المعادلة ولكن بحذر، لأن متطلبات التثبيت تتغير. في الممارسة العملية، يستخدم العديد من الرياضيين برزيكي عبر جميع التمارين الرئيسية، ولكن من المستحسن اختبار الحد الأقصى الفعلي للحركات الرئيسية مرة واحدة على الأقل كل دورة تدريبية. أيضاً، لاحظ أن المعادلة تفترض أنك تؤدي التكرارات بنطاق حركة كامل وإيقاع ثابت. للتدريب المتخصص مثل رفع الأثقال، قد تكون معادلة أكثر تخصصاً أفضل. في النهاية، معادلة برزيكي هي أداة متعددة الاستخدامات ولكن يجب تكييفها بناءً على الخبرة الفردية والتمرين المحدد.

معادلة برزيكي مخصصة للاستخدام مع نطاقات التكرار عادة بين 1 و10. لأكثر من 10 تكرارات، تصبح المعادلة أقل موثوقية لأن العلاقة بين التكرارات والشدة تنحرف عن الخطية. في التكرارات العالية (مثل 15-20)، تلعب عوامل التحمل العضلي والقلب الوعائي دوراً أكبر، مما يتسبب في تقدير المعادلة لأقل من الحد الأقصى الحقيقي. على سبيل المثال، إذا كان بإمكانك أداء 20 تكراراً بنسبة 60% من الحد الأقصى، فإن معادلة برزيكي ستعطي تقديراً أقل بكثير. بعض المعادلات البديلة مثل إيبلي تعالج التكرارات العالية بشكل أفضل لأنها تستخدم تعديلاً لوغاريتمياً أو خطياً. للمجموعات عالية التكرار (فوق 10)، فكر في استخدام معادلة إيبلي: الحد الأقصى = الوزن × (1 + 0.0333 × التكرارات). تميل هذه المعادلة إلى أن تكون أكثر دقة للتكرارات العالية. بدلاً من ذلك، يمكنك استخدام جدول النسب المئوية للتكرارات القصوى من مصادر موثوقة (مثل الجمعية الوطنية للقوة والتكييف). إذا كان عليك استخدام برزيكي لـ 12-15 تكراراً، فقد يكون الخطأ مقبولاً لأغراض التدريب العامة (في حدود 5-10%)، ولكن للتقدير الدقيق للحد الأقصى، استخدم طريقة أخرى. أفضل نهج هو اختبار الحد الأقصى الفعلي مباشرة أو استخدام جهد تحت أقصى بعدد أقل من التكرارات (مثل 3-5 تكرارات) لتقدير أكثر دقة.

تقدير الحد الأقصى الخاص بك هو نقطة مرجعية رئيسية لهيكلة أحمال التدريب. في البرامج الدورية، يتم استخدام النسب المئوية من الحد الأقصى لاستهداف تكيفات محددة. على سبيل المثال، قد تبدأ الدورة الخطية بنسبة 70% من الحد الأقصى لـ 10-12 تكراراً في مرحلة التضخم العضلي، ثم تتقدم إلى 80% لـ 5-6 تكرارات في مرحلة القوة، وتصل ذروتها عند 90-95% لـ 1-3 تكرارات في مرحلة الذروة. يساعدك تقدير برزيكي في تحديد هذه النسب بدقة. ومع ذلك، من المهم مراعاة التقلبات اليومية في القوة بسبب التعب والنوم والتغذية. يوصي العديد من المدربين باستخدام حد أقصى تدريبي (TM) يكون 90-95% من تقديرك الفعلي للحد الأقصى لتجنب الإفراط في التدريب. على سبيل المثال، إذا أعطت برزيكي 100 كجم، حدد TM عند 90-95 كجم وبناءً عليه ضع النسب المئوية. هذا يسمح بالتقدم مع تقليل خطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك، أعد اختبار الحد الأقصى كل 4-8 أسابيع لتعديل الحد الأقصى التدريبي. يمكن أن تساعد المعادلة أيضاً في التنظيم الذاتي: إذا شعرت بقوة في يوم معين، قد تذهب أثقل قليلاً من النسبة المئوية المقررة. تذكر، تقدير الحد الأقصى هو أداة وليس قاعدة. استمع إلى جسدك وأعط الأولوية للتقنية الصحيحة. للرياضيين المتقدمين، يمكن أن يكمل استخدام التدريب القائم على السرعة أو RPE (معدل الجهد المبذول) تقدير الحد الأقصى.

الحد الأقصى للتكرار الواحد (برزيكي)

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1إذا قمت بتمرين ضغط البنش بـ 80 كجم لـ 8 تكرارات قرب الفشل، فما هو الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد باستخدام معادلة برزيكي؟

2قمت بتمرين القرفصاء بـ 225 رطلاً لـ 5 تكرارات. ما هو الحد الأقصى المقدر، وكيف يمكن أن يساعدني في برمجة دورتي التدريبية التالية؟

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة