الحد الأقصى للتكرار الواحد (إيبلي)

نستخدم معادلة إيبلي: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30). نعوض بالقيم: الوزن = 100 كجم، التكرارات = 5. أولاً، احسب عامل الزيادة: التكرارات / 30 = 5 / 30 = 0.166666... (يمكننا تقريبه إلى 0.1667). ثم أضف 1: 1 + 0.1667 = 1.1667. اضرب في الوزن: 100 × 1.1667 = 116.67 كجم. إذن، الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد هو حوالي 116.7 كجم. هذا يعني أن الرياضي يمكنه ضغط حوالي 116.7 كجم لتكرار واحد. لاحظ أن الحد الأقصى الفعلي قد يختلف بسبب التقنية أو التعب أو تكوين الألياف العضلية.

طبق المعادلة: 1RM = الوزن × (1 + التكرارات / 30) = 135 رطلاً × (1 + 8/30). احسب 8/30 = 0.2667. ثم 1 + 0.2667 = 1.2667. اضرب: 135 × 1.2667 ≈ 171.0 رطلاً. إذن، تقدير 1RM للقرفصاء لديها حوالي 171 رطلاً. لأغراض التدريب، يمكنها الآن حساب النسب المئوية: على سبيل المثال، 70% من 171 ≈ 119.7 رطلاً لمجموعات التضخم العضلي، 80% ≈ 136.8 رطلاً للقوة، و90% ≈ 153.9 رطلاً للجهد الأقصى. قد تستخدم وزن 135 رطلاً (وهو تقريباً 79% من 1RM) كوزن عمل لمجموعات من 3-5 تكرارات. تذكر أن معادلة إيبلي أكثر دقة للتكرارات بين 3-10؛ ولـ 8 تكرارات فهي موثوقة. ضع في اعتبارك التباين الفردي واختبر الحد الأقصى الفعلي مع مراقب بشكل دوري.