الحد الأقصى للتكرار الواحد (لاندر)

خطوات الاستخدام

أدخل الوزن الذي رفعته (بالجنيه أو الكيلوجرام). هذا هو الحمل المستخدم خلال المجموعة. تأكد من استخدام نفس الوحدة باستمرار للحصول على نتائج دقيقة.

أدخل عدد التكرارات التي قمت بها بهذا الوزن. للحصول على أفضل النتائج، قم بأداء المجموعة حتى الفشل (أي لا يمكنك إكمال تكرار آخر بشكل صحيح). تكون المعادلة أكثر دقة للتكرارات بين 1 و 10.

تستخدم الحاسبة معادلة لاندر: الحد الأقصى للتكرار الواحد = (100 × الوزن) / (101.3 - 2.67123 × عدد التكرارات). تم تطوير هذه المعادلة بواسطة الإحصائي بوب لاندر وتشتهر بدقتها في التنبؤ بالحد الأقصى من الرفعات دون القصوى.

اضغط على 'احسب' للحصول على تقدير الحد الأقصى للتكرار الواحد. تمثل النتيجة أقصى وزن يمكنك رفعه من الناحية النظرية لتكرار واحد. استخدم هذه القيمة لتخطيط شدة التمرين، وتحديد النسب المئوية، وتتبع تقدم القوة.

الأسئلة الشائعة

معادلة لاندر هي واحدة من عدة معادلات مثبتة لتقدير الحد الأقصى للتكرار الواحد، إلى جانب معادلة إيبلي (1RM = W × (1 + 0.0333 × R)) ومعادلة برزيكي (1RM = W × (36 / (37 - R))). تشير الأبحاث إلى أن جميعها تقدم تقديرات معقولة، لكن الدقة تختلف باختلاف التمرين ونطاق التكرارات والفرد الرياضي. تميل معادلة لاندر إلى أن تكون أكثر تحفظًا للتكرارات العالية (فوق 10) وهي مشتقة من انحدار خطي لبيانات فعلية للحد الأقصى. وجدت دراسة عام 2018 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أنه بالنسبة لتمرين الضغط على البنش، كان متوسط الخطأ المطلق لمعادلة لاندر حوالي 3-5% للتكرارات حتى 10. ومع ذلك، بالنسبة للقرفصاء والرفعة الميتة، تفوقت معادلة إيبلي بشكل طفيف. لذلك، فإن معادلة لاندر هي الأفضل لتمارين الجزء العلوي من الجسم ونطاقات التكرارات المعتدلة (3-10). ضع في اعتبارك دائمًا أن العوامل الفردية مثل تكوين الألياف العضلية والتعب والتقنية يمكن أن تسبب اختلافات؛ لذا استخدم هذه التقديرات كإرشادات للبرمجة وليس كحقائق مطلقة. للحصول على أدق قيمة للحد الأقصى، قم بإجراء اختبار فعلي تحت ظروف آمنة.

معادلة لاندر هي الأكثر دقة لنطاق التكرارات بين 1 و 10. مع زيادة التكرارات عن 10، تميل المعادلة إلى التقليل من الحد الأقصى الحقيقي لأن العلاقة بين التكرارات والنسبة المئوية من الحد الأقصى ليست خطية تمامًا. على سبيل المثال، مجموعة من 20 تكرارًا بنسبة 60% من الحد الأقصى قد تتنبأ بقيمة أقل بكثير مما هو ممكن فعليًا. هذا قيد مشترك للعديد من معادلات التنبؤ الخطية. بالإضافة إلى ذلك، تفترض المعادلة أن المجموعة تؤدى حتى الفشل؛ إذا توقفت قبل الفشل، فإن الحد الأقصى المتوقع سيكون أقل من قدرتك الفعلية. كما أن المعادلة لا تأخذ في الاعتبار الاختلافات في نوع التمرين (مثل القرفصاء مقابل الضغط) أو الاختلافات الفردية في تحمل القوة. بالنسبة للتدريب عالي التكرارات (أكثر من 10)، فكر في استخدام معادلات غير خطية أو التحقق من صحة التقديرات بمحاولة فعلية. على الرغم من هذه القيود، تظل معادلة لاندر أداة عملية للرياضيين لتقدير الحد الأقصى دون رفع أحمال قصوى، مما يقلل من خطر الإصابة وإرهاق الجهاز العصبي المركزي.

تعتمد معادلة لاندر على ملاحظة أن العلاقة بين عدد التكرارات التي تؤدى حتى الفشل والنسبة المئوية من الحد الأقصى المستخدمة تكون خطية تقريبًا ضمن نطاق تكرارات معتدل. على وجه التحديد، مقابل كل تكرار إضافي، تنخفض النسبة المئوية من الحد الأقصى بحوالي 2.67123% من قيمة أساسية تبلغ 101.3%. رياضياً، يمكن إعادة ترتيب المعادلة 1RM = (100 * W) / (101.3 - 2.67123 * R) للتعبير عن النسبة المئوية من الحد الأقصى المستخدمة كـ %1RM = 101.3 - 2.67123 * R. وهذا يعني أنه عند تكرار واحد، %1RM ≈ 98.6%؛ عند تكرارين، ~95.9%؛ عند 10 تكرارات، ~74.6%. هذه القيم تتوافق جيدًا مع جداول التكرارات المعروفة (مثل 90% لـ 5 تكرارات، 75% لـ 10 تكرارات). تم اشتقاق الثوابت 101.3 و 2.67123 من تحليل الانحدار لبيانات اختبارات الحد الأقصى الفعلية. تفترض المعادلة انخفاضًا ثابتًا في القوة مع زيادة التكرارات، وهو ما ينطبق على معظم تمارين القوة عند الأداء الأقصى. ومع ذلك، فهي لا تأخذ في الاعتبار أن الانخفاض قد يكون مختلفًا قليلاً لتمارين الجزء السفلي من الجسم أو للأفراد ذوي ملفات قوة مختلفة. على الرغم من بساطتها، توفر المعادلة تقديرًا موثوقًا لأغراض البرمجة.

بمجرد حصولك على الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد، يمكنك حساب أحمال التدريب كنسب مئوية من هذا الحد الأقصى. على سبيل المثال، إذا كان الحد الأقصى المقدر لضغط البنش لديك هو 280 رطلاً، وتريد التدريب بنسبة 75% للتضخم العضلي، فستستخدم 280 * 0.75 = 210 رطلاً. تستخدم العديد من نماذج الدورات التدريبية (مثل طريقة تكساس، 5/3/1، أو التقدم الخطي) نسبًا مئوية من الحد الأقصى لتحديد حجم العمل. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الحد الأقصى المقدر هو هدف متحرك. مع زيادة قوتك، يجب إعادة اختبار الحد الأقصى المقدر كل 4-8 أسابيع. أيضًا، للتقدم الموجي، يمكنك استخدام الحد الأقصى المقدر لتخطيط تغيرات الشدة. على سبيل المثال، في برنامج ويندلر 5/3/1، تعمل حتى تصل إلى مجموعات بنسبة 85-95% من الحد الأقصى. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام التقدير لمقارنة مستويات القوة عبر تمارين مختلفة، مثل ضغط البنش مقابل ضغط الكتف، لتحديد نقاط الضعف. تذكر دائمًا أن هذا تقدير؛ عند محاولة الوصول إلى الحد الأقصى الحقيقي، اتخذ احتياطات السلامة المناسبة، واستخدم مراقبًا، وتأكد من أنك مرتاح وجاهز بشكل جيد.

الحد الأقصى للتكرار الواحد (لاندر)

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1رفع رياضي 225 رطلاً في تمرين الضغط على البنش لمدة 8 تكرارات حتى الفشل. ما هو الحد الأقصى المقدر للتكرار الواحد باستخدام معادلة لاندر؟

2رفع لاعب 315 رطلاً في تمرين القرفصاء لمدة 5 تكرارات ليس حتى الفشل التام ولكن مع بقاء تكرار واحد في الاحتياط. كيف يجب أن يفسر ناتج معادلة لاندر؟

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة