معدل الأيض أثناء الراحة

خطوات الاستخدام

الخطوة 1: فهم معدل الأيض أثناء الراحة (RMR). هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. تعتبر معادلة ميفلين-سانت جيور واحدة من أدق المعادلات لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة، وقد تم تطويرها عام 1990 وتستخدم على نطاق واسع في المجالات السريرية والرياضية.

الخطوة 2: أدخل وزنك بالكيلوجرام (كجم). الوزن له علاقة خطية مع معدل الأيض: الأشخاص الأثقل عمومًا لديهم معدلات أيض أعلى لأن الأنسجة الأكبر تحتاج إلى طاقة أكبر. يتم ضرب الوزن في 10 في المعادلة.

الخطوة 3: أدخل طولك بالسنتيمتر (سم). يعكس الطول حجم الجسم والكتلة الخالية من الدهون. تضرب المعادلة الطول في 6.25، لأن الأشخاص الأطول يميلون إلى أن تكون أعضاؤهم أكبر ومساحة سطح الجسم أكبر، مما يزيد من إنفاق الطاقة.

الأسئلة الشائعة

معادلة ميفلين-سانت جيور، التي طورها فريق بحث بقيادة الدكتور مارك ميفلين عام 1990، تُعتبر على نطاق واسع أدق من معادلة هاريس-بنديكت الأقدم (التي طورت عام 1919) لتقدير معدل الأيض أثناء الراحة في المجتمعات الحديثة. الأسباب الرئيسية هي: (1) اشتقت من عينة أكبر وأكثر تنوعًا من الأفراد الأصحاء، بما في ذلك الأشخاص النحيفون والمصابون بالسمنة، بينما اعتمدت هاريس-بنديكت على عينة أصغر وأقل تمثيلاً. (2) تأخذ المعادلة في الاعتبار الوزن والطول والعمر والجنس بمعاملات محدثة تعكس بشكل أفضل تكوين الجسم للبشر المعاصرين، الذين هم بشكل عام أثقل وأطول من نظرائهم في أوائل القرن العشرين. (3) أظهرت دراسات التحقق المتعددة أن ميفلين-سانت جيور تتنبأ بـ RMR ضمن ±10% من القيم المقاسة لمعظم البالغين، بينما تميل هاريس-بنديكت إلى المبالغة في تقدير RMR بنسبة 5-15% لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. ومع ذلك، لا توجد معادلة مثالية؛ يمكن أن تؤدي الاختلافات الفردية بسبب الوراثة والكتلة العضلية والحالة الهرمونية إلى انحرافات. للتقييم الشخصي، يعد قياس السعرات الحرارية غير المباشر هو المعيار الذهبي. عمليًا، توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور للاستخدام السريري.

يقيس كل من BMR (معدل الأيض الأساسي) و RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) الطاقة المستهلكة أثناء الراحة، لكنهما يختلفان في ظروف القياس. يُقاس BMR في ظروف أكثر صرامة: بعد صيام ليلة كاملة (12 ساعة على الأقل)، وراحة جسدية وعقلية كاملة في بيئة محايدة حرارياً، وفور الاستيقاظ. أما RMR فيُقاس في ظروف أقل صرامة: يمكن أن يكون الشخص مستيقظًا وقد تناول وجبة خفيفة قبل بضع ساعات، لكنه لا يزال في حالة راحة. نظرًا لأن ظروف BMR يصعب التحكم فيها خارج المختبر، فإن RMR أكثر عملية للاستخدام اليومي. في الواقع، عادة ما تكون قيم RMR أعلى قليلاً (حوالي 10%) من BMR بسبب التأثير الحراري للغذاء والنشاط الأخير. تستخدم معظم الآلات الحاسبة، بما في ذلك هذه الآلة، مصطلح RMR لتمثيل تقدير مناسب لإنفاق الطاقة أثناء الراحة. معادلة ميفلين-سانت جيور تتنبأ في الواقع بـ RMR في ظروف مشابهة لـ BMR (صائم، راحة)، لكنها لا تزال تُسمى RMR في العديد من السياقات. لإدارة الوزن، معرفة RMR كافية لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي عند دمجه مع عامل النشاط.

نعم، الكتلة العضلية لها تأثير كبير على RMR لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا أيضيًا من الأنسجة الدهنية. يحرق كيلوغرام من العضلات حوالي 13 سعرة حرارية يوميًا أثناء الراحة، بينما يحرق كيلوغرام من الدهون حوالي 4.5 سعرات فقط. لذلك، فإن الأفراد ذوي الكتلة العضلية الأعلى لديهم RMR أعلى. لا تأخذ معادلة ميفلين-سانت جيور في الاعتبار تكوين الجسم بشكل مباشر؛ فهي تستخدم الوزن والطول والعمر والجنس كمعايير تقريبية. وهذا يعني أنه بالنسبة لشخص عضلي جدًا، قد تقلل المعادلة من تقدير RMR لأنها تفترض تكوين جسم متوسط. على العكس، بالنسبة لشخص مصاب بالسمنة مع كتلة عضلية منخفضة، قد تبالغ في تقدير RMR. للتعديل: إذا كنت عضليًا جدًا (مثل لاعب كمال أجسام)، يمكنك إضافة 10-20% إلى RMR المحسوب. إذا كنت نحيفًا جدًا مع كتلة عضلية منخفضة (مثل شخص مسن خامل)، اطرح 10-15%. بدلاً من ذلك، استخدم معادلة تعتمد على تكوين الجسم مثل معادلة كاتش-مكاردل (التي تستخدم كتلة الجسم الخالية من الدهون) لمزيد من الدقة. ومع ذلك، تتطلب تلك المعادلات معرفة نسبة الدهون في الجسم. للأغراض العامة، توفر ميفلين-سانت جيور نقطة بداية جيدة.

RMR الخاص بك هو الأساس لحساب إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE). TDEE = RMR × عامل النشاط، حيث عوامل النشاط هي: خامل (قليل أو لا يوجد تمرين) = 1.2، نشيط قليلاً (1-3 أيام/أسبوع) = 1.375، نشط بشكل معتدل (3-5 أيام/أسبوع) = 1.55، نشط جداً (6-7 أيام/أسبوع) = 1.725، نشط للغاية (تمرين شاق جداً، عمل بدني) = 1.9. لفقدان الوزن، قم بإنشاء عجز في السعرات الحرارية: عادةً 500-750 سعرة حرارية أقل من TDEE لفقدان 0.5-1 كجم أسبوعيًا، ولكن لا تنخفض إلى أقل من RMR الخاص بك لفترات طويلة (يمكن أن يبطئ عملية الأيض). لزيادة الوزن (بناء العضلات)، أضف 300-500 سعرة حرارية فوق TDEE. راقب دائمًا تقدمك واضبط بناءً على النتائج. تذكر أن هذه تقديرات؛ توجد اختلافات فردية. يمكن أن يساعد استخدام مفكرة طعام وتتبع تغيرات الوزن في تحسين احتياجاتك الشخصية. أيضًا، ضع في اعتبارك التأثير الحراري للغذاء (حوالي 10% من إجمالي السعرات) وأيض النشاط غير الرياضي (NEAT).

معدل الأيض أثناء الراحة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

أمثلة محلولة

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة

أدخل القيم

خطوات الاستخدام

حاسبات ذات صلة

1ذكر رياضي عمره 30 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 180 سم. ما هو معدل الأيض أثناء الراحة باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور؟

2أنثى عمرها 45 سنة، وزنها 65 كجم، طولها 165 سم، نمط حياة خامل. احسب RMR واشرح كيف يمكنها استخدامه لفقدان الوزن بأمان.

أمثلة محسوبة

الأسئلة الشائعة