خطوات الاستخدام
الخطوة 1: حساب أقصى معدل لضربات القلب (MHR). الصيغة الأكثر شيوعاً هي 220 ناقص العمر. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 سنة، فإن أقصى معدل لضربات القلب يقدر بـ 220 - 30 = 190 نبضة في الدقيقة. لكن هذا متوسط سكاني؛ هناك اختلافات فردية بسبب الوراثة ومستوى اللياقة والأدوية. للحصول على دقة أكبر، استخدم صيغة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أو اختبار جهد أقصى.
الخطوة 2: اختيار شدة منطقة التدريب المرغوبة كنسبة مئوية من أقصى معدل لضربات القلب. المناطق الشائعة: 50-60% (خفيف جداً، استشفاء)، 60-70% (خفيف، حرق الدهون)، 70-80% (معتدل، هوائي)، 80-90% (صعب، لاهوائي)، 90-100% (أقصى). تحدد النسبة المئوية التي تختارها النطاق المستهدف. على سبيل المثال، منطقة 70-80% يُوصى بها غالباً لتحسين التحمل القلبي الوعائي.
الخطوة 3: حساب الحدين الأدنى والأعلى لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدف. اضرب أقصى معدل لضربات القلب في النسبة المئوية الدنيا ثم في النسبة المئوية العليا. باستخدام المثال: أقصى معدل = 190 نبضة/دقيقة، المنطقة = 70-80% → الحد الأدنى = 190 × 0.70 = 133 نبضة/دقيقة، الحد الأعلى = 190 × 0.80 = 152 نبضة/دقيقة. نطاق معدل ضربات القلب المستهدف هو 133-152 نبضة/دقيقة. يضمن هذا النطاق التدريب بالشدة المطلوبة لتحقيق التكيفات الفسيولوجية المثلى.