خطوات الاستخدام
الخطوة 1: قم بتقييم شدة التمرين على مقياس من 0 إلى 10 باستخدام مقياس بورغ CR-10. تعني القيمة 0 عدم بذل أي مجهود (راحة)، بينما تمثل 10 أقصى جهد ممكن - أصعب تمرين قمت به على الإطلاق. ضع في اعتبارك عوامل مثل معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وإجهاد العضلات لتحديد قيمة RPE شاملة. على سبيل المثال، قد يكون الركض الثابت 4 بينما يمكن أن تكون فترات العدو القصوى 9.
الخطوة 2: سجل المدة الإجمالية لجلسة التمرين بالدقائق. كن دقيقًا: قم بتضمين جميع الوقت النشط، بما في ذلك الإحماء والجزء الرئيسي والتهدئة، ولكن استبعد فترات الراحة الطويلة. على سبيل المثال، جلسة رفع أثقال مدتها 60 دقيقة مع 10 دقائق راحة بين المجموعات يجب أن تحسب كـ 60 دقيقة إذا كانت الراحة جزءًا من هيكل الجلسة.
الخطوة 3: أدخل قيمة RPE (0-10) ومدة الجلسة (بالدقائق) في الحاسبة. يتم حساب حمل التدريب بضرب هذين الرقمين: حمل التدريب = RPE × المدة (بالدقائق). ينتج عن هذا ناتج حمل الجلسة بوحدات عشوائية (AU)، وهو مقياس شائع الاستخدام في علوم الرياضة لتحديد حمل التدريب الداخلي.